סיבים תזונתיים

אחד הטרנדים הבולט ביותר בעולם הבריאות, בשנים האחרונות, הוא המושג "סיבים תזונתיים". נמצא אותו באותיות קידוש לבנה על מוצרי מזון רבים. מי הם אותם סיבים? האם הם פיתוח חדשני או שתמיד היו במזון ואנחנו פשוט לא היינו מודעים אליהם? ובכלל איפה אפשר למצוא אותם?

מקורם של הסיבים התזונתיים הוא בצמחים. והם אינם נעכלים בגוף האדם.
בעבר חשבו שהסיבים הם פסולת בלתי רצויה, ורק בשנות ה-70 מדענים ותזונאים החלו להבין את חשיבותם של הסיבים.

סיבים תזונתיים נמצאים באגוזים, בגרעינים, בקליפות של פירות וירקות, בקטניות כמו חומוס, פול, עדשים ואפונה, ובדגנים מלאים כמו אורז מלא, פסטה מקמח מלא, דגני בוקר מועשרים בסיבים או מקמח מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה וסובין.

את הסיבים התזונתיים מחלקים לשתי קבוצות: מסיסים ולא מסיסים.
סיבים מסיסים- סופחים מים במעי הדק והופכים למין ג'ל הסופח אליו חומרים שונים בקיבה כמו חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכר, מה שמונע את ספיגתם של חומרים אלה, וממתן את עלית רמת הסוכר בדם. לסיבים אלו מייחסים גם תכונות של מניעת התפתחות סרטן במעי הגס, על ידי מניעת קשירת חומרים מסרטנים לדפנות המעי. אפשר למצוא סיבים אלו בפירות, בקטניות, בשיבולת שועל ובמידה מסוימת גם בירקות. המסיסים.

סיבים לא מסיסים- סופחים מים, מגדילים את נפח הצואה ומגבירים את תנועתיות המעי, מה שמסייע מאוד למניעת עצירות.ניתן למצוא סיבים אלה בדגנים המלאים, בקליפות של פירות ובירקות גם בפשתן טחון, שיבולת שועל, סובין, אפונה ושעועית.
למרות שהסיבים יוצאים ממערכת העיכול בלי להיספג כלל, יש להם חשיבות רבה מבחינת הפעילות המטבולית והפיזיולוגית של הגוף. כאמור הסיבים בלתי ניתנים לפירוק במערכת העיכול, הם לא נספגים בגוף ובנוסף הם מאטים את קצב ספיגת המזון השוהה במערכת העיכול ביחד איתם.

ארוחה עשירה בסיבים שוהה זמן רב בקיבה. כמו כן גורמת למערכת העיכול לעבוד קשה יותר, בניסיון לפרק את הסיבים, ולכן שריפת הקלוריות גדולה יותר.
לאחר ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים, תחושת השובע תשמר לאורך זמן ארוך יותר.
תפריט עשיר בסיבים יגרום לירידה של עד 30% בספיגת השומן מהמזון.
כאמור סיבים תזונתיים מסוימים סופחים אליהם כולסטרול ובכך מקטינים את ספיגתו מהמזון לגוף, ובכך מפחיתים את רמתו בדם.
ההמלצה לצריכה יומית לפי ארגון הדיאטנים בארה"ב (ADA) היא 30-40 גרם של סיבים תזונתיים. יש לזכור להקפיד על שתייה מרובה במשך היום ובעיקר בסמוך לצריכת הסיבים על מנת למנוע מצבי עצירות. צריכה של סיבים אינה מומלצים לאנשים הסובלים מדלקות או מחלות במערכת העיכול או במצבים של חשש לחסימת מעי.

חזרה למשקל לאחר לידה

לפני כשנה פנתה אלי חברתי רווית שטרן, דולה- תומכת לידה, וסיפרה שהיא ניתקלת בהרבה אמאות טריות המתלוננות על כך שאינן יורדות במשקל כפי שציפו או רצו.

החלטנו לעשות קצת סדר בבלאגן ונפגשנו לקפה, בלי עוגיות :)

מקווה שהמידע יכול לסייע אפילו אם מעט:

במזל טוב הפכת לאמא מאושרת. למרות החוויה הנפלאה, לא ניתן להתעלם מהשינויים שחלו בגופך במהלך 9 חודשי ההריון ותהליך הלידה שזה עתה הסתיים. רוב הנשים חוששת מעליה במשקל בעקבות הריון, ואכן הרצון לחזור למשקל ולגזרה שלפני ההריון והלידה, הכי מהר שניתן, נורמליים לגמרי. למרות כל זאת יש לזכור, החיים עם תינוק חדש הם לא פיקניק ובין הנקה להחלפה לפעמים קשה לשמור על התוכנית המקורית של ירידה במשקל מיד בתום ההריון.

יש לזכור לרחם לוקח שישה שבועות לאחר הלידה, רק לחזור למצבו לפני ההריון, הבשורות הטובות הן שבמהלך 6 השבועות האלו המשקל יורד משמעותית, לא בגלל נס שקרה שכן במהלך ההריון הגוף העלה את כמות הנוזלים והדם שלו ועכשיו הוא חוזר למצבו התקין, אמנם הירידה משמעותית, אך היא של נוזלים ולא של שומן.


חשוב לזכור שבמהלך ההריון הגוף איבד מינראלים (כמו: סידן) לטובת העובר ועכשיו זה הזמן שלו להחזיר אותם, ולכן חשוב לשמור על תזונה נכונה ולהקפיד על שתייה מרובה. בתקופה זו נשתדל לאכול מזון מזין ולהימנע מאכילת ממתקים וחטיפים אשר לא משביעים ובעלי ערך תזונתי נמוך. יש לזכור שהשינוי הגדול שבא עם בואו של תינוק חדש דורש אנרגיה מרובה ולכן לפחות בשניים עד שלושה החודשים הראשונים נקפיד על אכילה בריאה שתספק לנו את הנוטריינטים והקלוריות שיספקו לנו את האנרגיה להתמודד עם הסיטואציה החדשה.

את תהליך הירידה במשקל תוכלי להתחיל לאחר חודשיים או שלושה, כאשר כוחך שב אליך והמחזור שב להיות סדיר, רק אז ניתן להתחיל ולעשות "דיאטה" ולחזור להתאמן באינטנסיביות, באישור רופא כמובן, ירידה של כ- 500 גרם בשבוע הינה ירידה מתונה וסבירה בהחלט. זכרי, דיאטות בזק נוטות לחזור אלינו בהפוכה, והתוצאה הסופית שלהן היא עליה במשקל, בעוד שדיאטה מתונה תאפשר ירידה מתונה ושמירה לאורך זמן על ההישגים.

יש לזכור שישנו הבדל בין מניקות ללא מניקות, הנקה מעלה את הבזבוז הקלורי של האם ולכן הצריכה הקלורית שלה עולה.
גם בשלב הירידה במשקל לא מומלץ לרדת מתפריט של 1500 קלוריות ללא מניקה ו-1800 למניקה, שכן גם לאחר שלושת החודשים הראשונים הגוף עדיין בתהליך של התאוששות והוא עדיין צריך להחזיר את כל מה שאיבד בתשעת חודשי ההריון.

ובכל זאת כמה זמן יקח לך לחזור למשקלך-
הכל תלוי בכמה העלת במהלך חודשי ההריון, אך הקצב הרצוי לחזרה למשקל לפני הלידה הוא בין שמונה חודשים לשנה. אין לקחת את הנתונים כלחם חוק ויש לזכור שהירידה היא אינדיווידואלית עבור כל אחת, כל עוד היא מתונה והדרגתית.
ומה לגבי פעילות גופנית?
פעילות עצימה מדי, מוקדם מדי עלולה לפגוע בבריאותך. כמובן שיש להיוועץ עם רופא לפני החזרה לפעילות עצימה ומתמשכת, בד"כ ניתן לחזור לפעילות לאחר שישה עד שמונה שבועות מהלידה. אך יש לזכור שתזוזה מומלצת כבר לאחר מספר שעות מהלידה, כמובן שלא מדובר בריצת 100 מטר, אבל לקום מהמיטה ולהסתובב במחלקה כבר בביה"ח יכולה לעזור לתהליך ההחלמה לאחר הלידה.
יש לזכור שלפעילות גופנית אין שום השפעה על כמות ואיכות החלב של אמאות מניקות, ולכן אין שום סיבה שהן לא יחזרו לפעילות בדיוק באותה המידה מאמאות שאינן מניקות.
על מנת לרדת במשקל באופן אופטמאלי רצוי לשלב 30 דקות של הליכה, לפחות, במשך היום.