צמחונות: הדרך הבריאה לעשות זאת

אתם צמחונים או רוצים להיות, מטעמי מצפון, בריאות או אפילו מטעמים אידיאולוגים. תהייה סיבתכם כזו או אחרת, אנחנו יודעים שהמפתח לאורח חיים בריא טמון בתזונה נכונה ומאוזנת, החשיבות של צריכת כל רכיבי המזון בצורה מאוזנת ונבונה נותרת באינה, הצריכה של ויטמינים ומינראלים לאורך מחזור החיים הינה חיונית לשמירה על גופנו במצב אופטימאלי.

מעקב אחר תפריט צמחוני יכול בהחלט לענות על כל הצרכים התזונתיים. המפתח ליצירת תפריט צמחוני מאוזן הינו מודעות לדרישות התזונתיות של גופנו והדרך לענות על דרישות אלו.

אז מה היא בעצם דיאטה צמחונית? דיאטה צמחונית הינה דיאטה בה נמנעים מאכילת מוצרי בשר. אולם ישנם סוגים שונים של מחמירים כלומר, אלו שנמנעים רק מאכילת בשר, אלו שנמנעים מאכילת בשר ודגים, וטבעונים אשר נמנעים מאכילת בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים ומזונות המכילים מוצרים אלו.

המפתח לתפריט צמחוני מאוזן ובריא, כמו כל תפריט אחר, מתחיל בגיוון רב ככל האפשר של המזונות הנאכלים במהלך היום. שום מוצר מזון לא מכיל את כל רכיבי המזון הדרושים לנו ועל כן מומלץ ולגוון כך שנוכל לקבל את כל הרכיבים מהתפריט.

רכיבי המזון עליהם יש לשים דגש, במיוחד בתפריט צמחוני או טבעוני יהיו:

סידן- מינראל חיוני לבניית ושימור העצמות והשיניים. מוצרי חלב עשירים בסידן. אך לאלו שנמנעים מאכילת מוצרי חלב, ניתן למצוא סידן גם בירקות עליים כהים כמו: ירקות עליים ירוקים כרוב, כרוב עלים, עלי לפת, עלי חרדל וברוקולי והם מקור טוב לסידן אם אוכלים כמות מספקת שלהם. ניתן לקבל סידן גם ממקורות נוספים כטחינה גולמית, סויה וטחינה.

ברזל- בגוף נמצא בהמוגלובין ומיוגלובין, ומסיע בהעברת חמצן מהריאות לרקמות הגוף, בנוסף ברזל גם אחראי לחיזוק המערכת החיסונית והוא מעורב בתהליכים אנרגטיים שונים בגוף. חסר בברזל יכול לגרום לעייפות, עצבנות, איבוד תאבון, כאבי ראש, בילדים הפרעות קשב וירידה בהישגים בלימודים.
מקורות לברזל בתזונה צמחונית :ירקות עליים ירוקים, זעתר, טופו, טחינה גולמית, חילבה, שקדים, אגוזים, חיטה, זרעי אכילה וסויה.
חשוב לדעת שברזל נספג טוב יותר ממקורות מן החי. אם המקורות של הברזל מגיעים מן הצומח מומלץ לצרוך אותם בליווי ויטמין C (מיץ לימון, מיץ תפוזים) על מנת להיטיב את הספיגה.

אומגה-3 – חומצת שומן רב בלתי רוויה, זוהי חומצת שומן חיונית, שכן גופנו לא מסוגל לייצרה והוא תלויה בהספקה שלה מהמזון שאנו צורכים. צריכה מספקת של אומגה-3 חשובה לשמירה על בריאות המערכת הקרדיווסקולארית ובנוסף היא חשובה להתפתחות תקינה של העין והמח בעוברים. דיאטה שלא כוללת בתוכה דגים וביצים, בדרך כלל דלה בצורה הפעילה של חומצת שומן זו. ולכן, מומלץ לצרוך מזון שמועשר באומגה-3 או/ו לקחת תוסף של אומגה-3.

חלבון- מהווה מקור אנרגיה ואבני בניין לגוף האדם נמצא בכל תא בגוף. צריכה מספקת של חלבונים עוזרת לשמור על בריאות העור, עצמות, שרירים ואברי הגוף השונים. ביצים ומוצרי חלב הינם מקור טוב לחלבון, וניתן להגיע לצריכה המומלצת בלי לאכול כמויות עצומות שלהם. ניתן להגיע לצריכה מספקת של חלבונים גם ממזון צמחי בלבד, כמו: מוצרי סויה, קטניות, אגוזים , שקדים ודגנים מלאים. יש לגוון בצריכת מזונות אלו ולצרוך מכולם במידה על מנת להגיע לקצובת החלבון הדרושה.

ויטמין B12- דרוש לייצור כדוריות דם אדומות ומניעת אנמיה. כמו כן חסר ממנו עלול לפגוע במערכת העצבים ולגרום לדיכאון. מקור ויטמין זה הוא בעיקר ממוצרים מהחי: בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב, ולכן צריכת תפריט טבעוני לגמרי, יקשה עלינו לקבל ויטמין זה. קשה לזהות חסר בויטמין מכיוון והויטמין פולאט יכול למסך על החסר, עד שהחסר הגבוה יביא לבעיות. כאשר התזונה טבעונית בלבד יש להתייעץ עם גורם מקצועי לגבי לקיחת תוסף. חשוב לשים לב שצריכת תוסף בעודף מסוכנת ולכן אין לקחת תוסף זה ללא התייעצות עם גורם מקצועי.

ויטמין D- מהווה חומר מוצא להורמונים שונים, והעל תפקיד חשוב בבריאות העצם. ויטמין D נוצר בעור כחשיפה לאור השמש. באופן מפתיע, באוכלוסיית ישראל שטופת השמש אחוז האנשים הסובלים מחסר בויטמין גבוה מאוד. ניתן למצוא ויטמין D במוצרי חלב וביצים. כמו כן היום מתספים מזונות שונים בויטמין.

אבץ- מרכיב חיוני באנזימים רבים ובעל תפקיד חשוב בחלוקת תאים בגוף ויצירת חלבונים. כמו ברזל, קשה לספוג אבץ מתזונה צמחונית. ניתן לקבל אבץ מאכילת: דגנים מלאים, מוצרי סויה, קטניות ונבט חיטה.