חנוכה- איך נעבור את החג ולא נעלה במשקל

בשבוע הקרוב יחגוג עם ישראל את חג החנוכה. חג שמזוהה עם נס פח השמן ואכילה מרובה של מזונות עתירי שומן כמו סופגניות, לביבות, ספינז' ודומיו כל אחד לפי מנהגיו.

אז נכון אחרי שכל השנה אנחנו מתאפקים ומשתדלים בחנוכה אכן מגיע לנו כמו כולם לאכול סופגניה ואפילו לביבה או שתיים. אבל, כמו תמיד השאלה היא כמה זה עולה לנו בסופו של חג ואיך הופכים את נס פח השמן לנס שמירה על המשקל אחרי 8 ימים של אכילת סופגניות.

חשוב לזכור כמו תמיד שהכול מותר במידה ובמינון נכון.

אז על מה חשוב להקפיד ?

הדבר הראשון אותו נחקוק על דיגלנו בחג זה הוא שתמיד עדיף לקנות סופגניה אחת בלבד בחוץ ולהתענג עליה. מאשר להכין הרבה סופגניות (אפילו אם הן מכילות פחות קלוריות פר יחידה) ולהשאיר אותם בבית כמקור לפיתוי ואכילה לא מבוקרת.

בנוסף אם אנחנו מוזמנים לאירוע הדלקת נרות שידוע לנו שיהיו שם סופגניות, לביבות ומיני משמנים. יש להגיע לאירוע שבעים כך שלא נתפתה לאכול יותר ממה שתכננו. יש להגיע להחלטה עוד לפני שיוצאים מהבית, "היום אני אוכל סופגניה שלמה ולביבה וזהו".

בנוסף, ביום בו ידוע על אירוע חנוכה נעדיף לא להוסיף שומן נוסף לתפריטנו ולכן לא נוסיף שמן לסלט או נבחר במזון מטוגן באף אחת מהארוחות.

בימי חג החנוכה חשוב להקפיד על ביצוע פעילות אירובית לכל אורך החג וכמה שיותר. על מנת להגביר את קצב חילוף החומרים בימים בהם אנו מתעדים לאכול יותר מהרצוי והמומלץ עבורנו.

ובסופו של דבר כמה זה עולה לנו?

סופגניה רגילה עם ריבה מכילה 250-350 קלוריות (תלוי בגודל)

בחירה במילוי אחר מריבה (כמו:ריבת חלב, שוקולד, חלבה) יכול להקפיץ את הערך הקלורי לכ-500 קלוריות לסופגניה.

לביבת תפו"א מטוגנת מכילה כ-200 קלוריות ליחידה.

ואם בכל זאת החלטנו לארח, אז הנה כמה מתכונים טיפה יותר קלילים

סופגניות אפויות

כל הכמות = 1200 קלוריות

חומרים

2.5 כוסות קמח

15 ג"ר שמרים

1/4 כוס יוגורט

1/2-3/4 כוסות מים (לפי הצורך)

1 ביצה

קורט מלח

קורט קינמון

5 כפות ריבה ללא תוספת סוכר

תרסיס שמן

אופן ההכנה

• מתפיחים את השמרים ב-1/3 כוס מים חמימים אליהם מוסיפים קורט מלח ו-1 כף קמח, למשך 15 דקות.

• בקערה גדולה בוחשים את יתר המרכיבים ואליהם מוסיפים את הנוזל עם השמרים.
  
  
• מתפיחים את התערובת למשך כשעה.
  
  
• מהתערובת התפוחה יוצרים כדורים בקוטר 3- 4 ס"מ, ומניחים בתבנית שרוססה בספרי שמן, במרחק אחד מהשני.
  
  
• אופים בתנור שחומם מראש לחום של 200-220 מעלות, עד להשחמה.
  
  
• בתום האפייה ממלאים את הסופגניות בעזרת מזרק בריבה ללא תוספת סוכר.

לביבות אפויות

חומרים

1 בטטה בינונית מגורדת בפומפיה

5 תפו"א בינוניים מגורדים בפומפיה

4 כפות קמח

3 ביצים

1 חבליה (250 ג"ר) גבינת "טוב טעם"

1/4 כפית קינמון

מלח ופלפל לבן לפי הטעם

אופן ההכנה

• מערבבים את כל החומרים בקערה
  
  
• יוצרים מהתערבות לביבות ומניחים בתבנית, על גבי נייר אפיה
  
  
• אופים בתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות, לאחר 8 דקות הופכים את הלביבות וממשיכים לאפות ל-8 דקות נוספות.
  
  
• ניתן להגיש עם מעט יוגורט עד 1.5% ומעט עירית קצוצה מעל לקישוט.

חשוב לזכור ניתן להוריד את כמות הקלוריות בכל לביבה על ידי החלפת חצי מכמות תפו"א בירק מסוג אחר כמו כרובית או קישואים

והעיקר שיהייה חג אורות שמח, טעים ולא משמין

הנחיות לצום יום הכיפורים

אז כמו בכל שנה, אחרי ראש השנה מגיעים להם הימים הנוראים ולאחריהם צום יום הכיפורים. הצמים של יום כיפור מתחלקים לשתיים אלו שהצום בשבילם הוא בדיחה ואלו שהצום בשבילם הוא סיוט קשה מנשוא.
אז לאלו שהצום בשבילם הוא סיוט וגם אלו שהצום עובר בקלילות קיבצתי מספר הנחיות שיעזרו להתחיל ואף לסיים את הצום כמו שצריך.

ההכנה לצום מתחילה כבר בבוקר של ערב יום הכיפורים, חשוב להקפיד לשתות לאורך כל היום ועד לתחילת הצום על מנת להרוות את הגוף בנוזלים, את השתייה במשך היום יש לחלק לאורך היום עד לצום, ולהקפיד לשתות כ-12 כוסות נוזלים. למי שמקפיד לצרוך הרבה קפאין במהלך היום יום חשוב כבר מספר ימים לפני הצום להתחיל ולהפחית את כמות הקפאין הנצרכת.

במהלך היום חשוב לאכול ארוחות קטנות כל כשלוש שעות, שיכילו פחמימות מורכבות, כך שלארוחה המפסקת לא נגיע על סף התעלפות מרעב.

בארוחה המפסקת יש להימנע מאכילת מזונות חריפים, מתובלים, חמוצים ומלוחים שכן הם יכולים למסך על תחושת הרעב האמיתית בזמן הארוחה ולכן עדיף לאכול מאכלים נטרליים יותר. נרצה לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות שכן פחמימות אלו מתפרקות לאט יותר ונותנות תחושת שובע לאורך זמן ארוך יותר מפחמימות פשוטות אשר מתפרקות מהר מאוד וגורמות לתחושת רעב קרוב מאוד למועד סיום הארוחה. בנוסף, אכילת מזון שומני יותר יאפשר ריקון איטי יותר של הקיבה וכך להאריך גם כן את תחושת השובע. חשוב להקפיד לשתות גם במהלך הארוחה המפסקת.

ארוחה מפסקת לדוגמא:
¼ עוף + 2 כוסות פסטה ברוטב שמן זית + 3 כפות ירק מבושל
קינוח: 2-3 פירות יבשים + 6-8 שקדים

וכמו כל דבר גם הצום מסתיים וחשוב להקפיד על ארוחה נכונה בסיום הצום על מנת למנוע העמסה על הקיבה.
בסיום הצום נשתה משקה ממותק, כמו: כוס תה ממותקת בכפית דבש או כפית סוכר. ונאכל פרוסת לחם מרוחה בשכבה דקה של דבש או ריבה
כשעה לאחר סיום הצום נאכל ארוחה קלה כגון: מרק ירקות+ תפוח אדמה+ 1/4 עוף+ ירק מבושל. במהלך הערב חשוב לשתות מים בהדרגה, כל שעה כוס.

חתימה טובה לכולם.

צמחונות: הדרך הבריאה לעשות זאת

אתם צמחונים או רוצים להיות, מטעמי מצפון, בריאות או אפילו מטעמים אידיאולוגים. תהייה סיבתכם כזו או אחרת, אנחנו יודעים שהמפתח לאורח חיים בריא טמון בתזונה נכונה ומאוזנת, החשיבות של צריכת כל רכיבי המזון בצורה מאוזנת ונבונה נותרת באינה, הצריכה של ויטמינים ומינראלים לאורך מחזור החיים הינה חיונית לשמירה על גופנו במצב אופטימאלי.

מעקב אחר תפריט צמחוני יכול בהחלט לענות על כל הצרכים התזונתיים. המפתח ליצירת תפריט צמחוני מאוזן הינו מודעות לדרישות התזונתיות של גופנו והדרך לענות על דרישות אלו.

אז מה היא בעצם דיאטה צמחונית? דיאטה צמחונית הינה דיאטה בה נמנעים מאכילת מוצרי בשר. אולם ישנם סוגים שונים של מחמירים כלומר, אלו שנמנעים רק מאכילת בשר, אלו שנמנעים מאכילת בשר ודגים, וטבעונים אשר נמנעים מאכילת בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים ומזונות המכילים מוצרים אלו.

המפתח לתפריט צמחוני מאוזן ובריא, כמו כל תפריט אחר, מתחיל בגיוון רב ככל האפשר של המזונות הנאכלים במהלך היום. שום מוצר מזון לא מכיל את כל רכיבי המזון הדרושים לנו ועל כן מומלץ ולגוון כך שנוכל לקבל את כל הרכיבים מהתפריט.

רכיבי המזון עליהם יש לשים דגש, במיוחד בתפריט צמחוני או טבעוני יהיו:

סידן- מינראל חיוני לבניית ושימור העצמות והשיניים. מוצרי חלב עשירים בסידן. אך לאלו שנמנעים מאכילת מוצרי חלב, ניתן למצוא סידן גם בירקות עליים כהים כמו: ירקות עליים ירוקים כרוב, כרוב עלים, עלי לפת, עלי חרדל וברוקולי והם מקור טוב לסידן אם אוכלים כמות מספקת שלהם. ניתן לקבל סידן גם ממקורות נוספים כטחינה גולמית, סויה וטחינה.

ברזל- בגוף נמצא בהמוגלובין ומיוגלובין, ומסיע בהעברת חמצן מהריאות לרקמות הגוף, בנוסף ברזל גם אחראי לחיזוק המערכת החיסונית והוא מעורב בתהליכים אנרגטיים שונים בגוף. חסר בברזל יכול לגרום לעייפות, עצבנות, איבוד תאבון, כאבי ראש, בילדים הפרעות קשב וירידה בהישגים בלימודים.
מקורות לברזל בתזונה צמחונית :ירקות עליים ירוקים, זעתר, טופו, טחינה גולמית, חילבה, שקדים, אגוזים, חיטה, זרעי אכילה וסויה.
חשוב לדעת שברזל נספג טוב יותר ממקורות מן החי. אם המקורות של הברזל מגיעים מן הצומח מומלץ לצרוך אותם בליווי ויטמין C (מיץ לימון, מיץ תפוזים) על מנת להיטיב את הספיגה.

אומגה-3 – חומצת שומן רב בלתי רוויה, זוהי חומצת שומן חיונית, שכן גופנו לא מסוגל לייצרה והוא תלויה בהספקה שלה מהמזון שאנו צורכים. צריכה מספקת של אומגה-3 חשובה לשמירה על בריאות המערכת הקרדיווסקולארית ובנוסף היא חשובה להתפתחות תקינה של העין והמח בעוברים. דיאטה שלא כוללת בתוכה דגים וביצים, בדרך כלל דלה בצורה הפעילה של חומצת שומן זו. ולכן, מומלץ לצרוך מזון שמועשר באומגה-3 או/ו לקחת תוסף של אומגה-3.

חלבון- מהווה מקור אנרגיה ואבני בניין לגוף האדם נמצא בכל תא בגוף. צריכה מספקת של חלבונים עוזרת לשמור על בריאות העור, עצמות, שרירים ואברי הגוף השונים. ביצים ומוצרי חלב הינם מקור טוב לחלבון, וניתן להגיע לצריכה המומלצת בלי לאכול כמויות עצומות שלהם. ניתן להגיע לצריכה מספקת של חלבונים גם ממזון צמחי בלבד, כמו: מוצרי סויה, קטניות, אגוזים , שקדים ודגנים מלאים. יש לגוון בצריכת מזונות אלו ולצרוך מכולם במידה על מנת להגיע לקצובת החלבון הדרושה.

ויטמין B12- דרוש לייצור כדוריות דם אדומות ומניעת אנמיה. כמו כן חסר ממנו עלול לפגוע במערכת העצבים ולגרום לדיכאון. מקור ויטמין זה הוא בעיקר ממוצרים מהחי: בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב, ולכן צריכת תפריט טבעוני לגמרי, יקשה עלינו לקבל ויטמין זה. קשה לזהות חסר בויטמין מכיוון והויטמין פולאט יכול למסך על החסר, עד שהחסר הגבוה יביא לבעיות. כאשר התזונה טבעונית בלבד יש להתייעץ עם גורם מקצועי לגבי לקיחת תוסף. חשוב לשים לב שצריכת תוסף בעודף מסוכנת ולכן אין לקחת תוסף זה ללא התייעצות עם גורם מקצועי.

ויטמין D- מהווה חומר מוצא להורמונים שונים, והעל תפקיד חשוב בבריאות העצם. ויטמין D נוצר בעור כחשיפה לאור השמש. באופן מפתיע, באוכלוסיית ישראל שטופת השמש אחוז האנשים הסובלים מחסר בויטמין גבוה מאוד. ניתן למצוא ויטמין D במוצרי חלב וביצים. כמו כן היום מתספים מזונות שונים בויטמין.

אבץ- מרכיב חיוני באנזימים רבים ובעל תפקיד חשוב בחלוקת תאים בגוף ויצירת חלבונים. כמו ברזל, קשה לספוג אבץ מתזונה צמחונית. ניתן לקבל אבץ מאכילת: דגנים מלאים, מוצרי סויה, קטניות ונבט חיטה.

ארוחת בוקר - האם היא באמת הארוחה הכי חשובה ביום ? ?

אני נתקלת מדי יום בנשים גברים וילדים שמגיעים לקליניקה על מנת להשיל ממשקלם. במסגרת הייעוצים אני תמיד שואלת מתי את/ה קם/ה בבוקר ? ומתי הארוחה הראשונה שאת/ה אוכל/ת ?
אני תמיד מופתעת לגלות שאחוז גדול מהאנשים שחפצים לרדת במשקלם לא מבין את חשיבות ארוחת הבוקר ואיך היא מסייעת לנו בתהליך הירידה במשקל ובתהליך השמירה על משקל תקין ברגע שהגענו ליעד.

כמה עובדות :

• במהלך שנת הלילה מתרוקנים מאגרי הגליקוגן (סוכרים) בגופנו. מוחנו וכדוריות הדם האדומות מקבלים אנרגיה אך ורק מסוכרים, כך שברגע שכל מאגרי הסוכר ריקים ואנו לא מספקים לגוף סוכרים מבחוץ אנחנו נמצאים במצב של חוסר אנרגיה. מצבים אלו של חוסר אנרגיה מובילים לעייפות וחוסר ויטאליות במהלך היום כולו באם לא נספק אנרגיה זמינה.




• צום ממושך, שקורה כאשר מדלגים על ארוחת הבוקר, יכול להגביר את תגובת הגוף לאינסולין, דבר שגורם להגדלת מאגרי השומן ועליה במשקל. למעשה, הימנעות מארוחת בוקר רק מעלה את הסיכוי להשמנה.




• אכילת ארוחת בוקר מורידה את רמות הרעב לאורך כל היום, כך שהרבה יותר קל להימנע מאכילה עודפת. כאשר מדלגים על ארוחת בוקר, יכולה להתפתח תחושת רעב בשעות מאוחרות יותר אשר יובילו אותנו לחטוף משהו, בד"כ עתיר קלוריות, רק כדי "להחזיק" עד לארוחת הצהריים.




• נמצא שאנשים שמקפידים על אכילת ארוחת בוקר נוטים לבחור במזון בריא ודל שומן לאורך כל היום.
  

אז מה עושים? הרי אין לנו זמן בבוקר, אנחנו קמים ברגע האחרון, מכינים סנדוויצ'ים לילדים, ממהרים לאוטובוס ומה לא, אני יכולה לתת לכם פה אין סוף תירוצים ל"למה אני לא אוכל ארוחת בוקר".
אין צורך לאכול בארוחת בוקר 2 ביצים, לחם, סלט וגבינות. ניתן לאכול ארוחות קטנות שלא יכבידו על תפקודינו בהמשך היום ויספקו לנו את הרכיבים התזונתיים והאנרגיה הדרושים לנו.

אפשרויות לארוחות בוקר:
• 2 פרוסות לחם דגנים מלא +3 כפות גבינה לבנה/קוטג' עד 5%+ ירק
• חצי כוס דגני בוקר+ 1 כוס חלב או גביע יוגורט
• 3 כפות שיבולת שועל + 1/2 כוס חלב+1/2 כוס מים (לבשל על אש קטנה ולהוסיף מעט קינמון לתיבול)
• גביע יוגורט BIO + 2 כפות גרנולה
ולממהרים שביננו:
• יוגורט לדרך 1.5%
• חטיף אנרגיה
• פרי + חטיף אנרגיה של עד 100 קלוריות

השמנת ילדים מתחילה בהורים

בימים אלה יוצאים ילדי ישראל לחופשת הקיץ. חופשה בה מרבית הילדים ירבצו בבית בקרבת המקרר. הסיבה להשמנת ילדים ידוע כבר מזמן- הכנסה עודפת של אנרגיה (קלוריות) והוצאה קטנה מדי של אנרגיה.
אז עכשיו, כשהילד בבית, הגיע הזמן לגייס את כל המשפחה לתהליך ולשינוי. לילדים קשה לפעול לבד ולפעמים אף בלתי אפשרי. אין סיבה לגרום לילד להרגיש חריג משאר בני הבית.
הדרך לשינוי תלויה בכל הבית, אין צורך לגרום לילד אחד להרגיש נבדל משאר בני הבית, הלא את הסביבה לא הילד קובע, ולא הוא יכול לשנות. סביבה תומכת ומאוחדת תעודד את הילד ושאר בני הבית להביא לשינוי ולגרום לו ולכל המשפחה לדבוק בו לאורך זמן.
אז מהי הדרך לעודד את הילד ולעזור לו? הדרך היא ליצור סביבה תומכת מבחינה תזונתית ומבחינה אקטיבית.

התחילו בצעדים קטנטנים- אם נודיע שאנחנו מתחילים בתוכנית שנתית הסיכוי שנצליח לרתום את שאר בני הבית לעניין קלושה. שינויים הדרגתיים הם תמיד הקלים ביותר ליישום והטמעה.
החליטו שמעכשיו מכבים את הטלוויזיה בזמן הארוחות המשפחתיות, החליפו את השתייה הקלה והממותקת בשתיית מים או סודה, החליטו שפעם בשבוע יוצאים להליכה משפחתית ביחד.

הציבו יעדים ריאלים- הציבו יעד לכל אחד מבני המשפחה, יעד אישי וקל ליישום. יעדים לדוגמא לילד: אכילת פרי כחטיף בשעות אחר הצהריים, עלייה במדרגות ולא במעלית. להורים: יציאה להליכה 3 פעמים בשבוע, להפסיק לשתות משקאות דיאט.

היזהרו ממכשולים- נכון, הצבנו יעדים ברורים, אך יש לזכור שהם יעדים, ועדיין לא בטוח כמה קל יהיה ליישמם. זהו את המכשולים לפני שאתם נלחמים איתם ראש בראש, התכוננו לכך שיכולה להיות נסיגה מתוכנית המקור, וזכרו שגם אם הייתה נפילה אל לנו מלחזור להרגלנו הקודמים והלא בריאים.

חגגו הצלחות- אם הגעתם ליעדים שהצבתם, חגגו והעצימו את ההצלחה שלכם ושל הילד. אל תשכחו השינוי קשה לכל בני הבית וציון הצלחה תמיד מצליח לעודד. צאו לפעילות אקטיבית כמו פיקניק בריא המלווה ברכיבת אופניים או אפילו צאו לסרט ביחד כל המשפחה.

גמישות הוא שם המשחק- לאמץ אורח חיים חדש לוקח זמן כמו שלוקח זמן להתרגל לכל שינוי בחיים. אך אם היעדים שנראו ריאלים בתחילת הדרך אינם עובדים לכם, חישבו איך ניתן לשנותם ליעדים הגיוניים. עדיף ליצור תוכנית חדשה ופחות קיצונית מאשר לדבוק בתוכנית שקשה ליישם ולבטח נזנח בסופו של דבר.

שימרו על חיוביות לאורך כל הדרך- ציינו את השינויים המבורכים שהילד עשה והגיע אליהם באורח החיים. לא תמיד המספר על המשקל הוא הקובע. גירמו לילד להנות מהדרך והחוויה החדשה של כל המשפחה. לוקח זמן לרדת במשקל ולפעמים ביצוע פעילות גופנית חשוב יותר מאשר השינוי התזונתי שכן עדיף " שמן ובכושר מאשר רזה וחולה". זכרו שפעילות גופנית משפרת ממדים פיזיולוגים גם ללא ירידה במשקל.

כאשר חותרים לעבר אימוץ הרגלים התנהגותיים חדשים ובריאים יותר, חשוב ליצור את הסביבה שתאפשר לשינוי לקרות ביתר קלות. איך ניצור את הסביבה הזו?

מרבית האכילה מתבצעת במטבח- הקפידו לצייד את המטבח במזון בריא יותר והרחיקו מזונות לא בריאים כמו חטיפים עתירי שומן ונתרן ושתייה ממותקת.

איכלו יותר בבית- צרו ארוחות משותפות לכל בני הבית סביב שולחן האוכל. תכננו מראש מה יהיה בתפריט הארוחות הנ"ל. שימרו על מנות בגודל נורמאלי ולא מוגדלות ומעבר לכל פרופורציה.
הגבילו יציאות לשם אכילה בחוץ לפעם בחודש בלבד.

שתפו את הילדים- עודדו את הילדים להשתתף בקנית בסופר והחלטת המזון הבריא יותר. שתפו אותם בהכנת הארוחות והסנדוויצ'ים שלהם.
שלבו פעילות גופנית בסדר היום- עודדו את הילדים לזוז וכמה שיותר. הליכה ברגל לחברים וחוגים במקום נסיעה ברכב. האצילו סמכויות ומטלות בית אקטיביות על הילדים פעילויות כמו יציאה עם הכלב או רחיצת המכונית.

שעות מסך- הגבילו את שעות המסך, צפייה בטלוויזיה ומשחקי מחשב וקונסולות ללא יותר משעתיים ביום.

מודל חיקוי- היו מודל החיקוי של הילד, אם אתם עומדים בשינוי ומקבלים אותו בשמחה גם הילד ירצה לעשות זאת. לדוגמא, אם אתם מצפים מילדכם לאכול גבינה דלת שומן, לא יאה שתהיה במקרר גבינה עתירת שומן בנוסף, כי אז הילד ירגיש מנוכר ומסכן, משום שרק עליו מוטלת ה"סנקציה".

סיבים תזונתיים

אחד הטרנדים הבולט ביותר בעולם הבריאות, בשנים האחרונות, הוא המושג "סיבים תזונתיים". נמצא אותו באותיות קידוש לבנה על מוצרי מזון רבים. מי הם אותם סיבים? האם הם פיתוח חדשני או שתמיד היו במזון ואנחנו פשוט לא היינו מודעים אליהם? ובכלל איפה אפשר למצוא אותם?

מקורם של הסיבים התזונתיים הוא בצמחים. והם אינם נעכלים בגוף האדם.
בעבר חשבו שהסיבים הם פסולת בלתי רצויה, ורק בשנות ה-70 מדענים ותזונאים החלו להבין את חשיבותם של הסיבים.

סיבים תזונתיים נמצאים באגוזים, בגרעינים, בקליפות של פירות וירקות, בקטניות כמו חומוס, פול, עדשים ואפונה, ובדגנים מלאים כמו אורז מלא, פסטה מקמח מלא, דגני בוקר מועשרים בסיבים או מקמח מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה וסובין.

את הסיבים התזונתיים מחלקים לשתי קבוצות: מסיסים ולא מסיסים.
סיבים מסיסים- סופחים מים במעי הדק והופכים למין ג'ל הסופח אליו חומרים שונים בקיבה כמו חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכר, מה שמונע את ספיגתם של חומרים אלה, וממתן את עלית רמת הסוכר בדם. לסיבים אלו מייחסים גם תכונות של מניעת התפתחות סרטן במעי הגס, על ידי מניעת קשירת חומרים מסרטנים לדפנות המעי. אפשר למצוא סיבים אלו בפירות, בקטניות, בשיבולת שועל ובמידה מסוימת גם בירקות. המסיסים.

סיבים לא מסיסים- סופחים מים, מגדילים את נפח הצואה ומגבירים את תנועתיות המעי, מה שמסייע מאוד למניעת עצירות.ניתן למצוא סיבים אלה בדגנים המלאים, בקליפות של פירות ובירקות גם בפשתן טחון, שיבולת שועל, סובין, אפונה ושעועית.
למרות שהסיבים יוצאים ממערכת העיכול בלי להיספג כלל, יש להם חשיבות רבה מבחינת הפעילות המטבולית והפיזיולוגית של הגוף. כאמור הסיבים בלתי ניתנים לפירוק במערכת העיכול, הם לא נספגים בגוף ובנוסף הם מאטים את קצב ספיגת המזון השוהה במערכת העיכול ביחד איתם.

ארוחה עשירה בסיבים שוהה זמן רב בקיבה. כמו כן גורמת למערכת העיכול לעבוד קשה יותר, בניסיון לפרק את הסיבים, ולכן שריפת הקלוריות גדולה יותר.
לאחר ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים, תחושת השובע תשמר לאורך זמן ארוך יותר.
תפריט עשיר בסיבים יגרום לירידה של עד 30% בספיגת השומן מהמזון.
כאמור סיבים תזונתיים מסוימים סופחים אליהם כולסטרול ובכך מקטינים את ספיגתו מהמזון לגוף, ובכך מפחיתים את רמתו בדם.
ההמלצה לצריכה יומית לפי ארגון הדיאטנים בארה"ב (ADA) היא 30-40 גרם של סיבים תזונתיים. יש לזכור להקפיד על שתייה מרובה במשך היום ובעיקר בסמוך לצריכת הסיבים על מנת למנוע מצבי עצירות. צריכה של סיבים אינה מומלצים לאנשים הסובלים מדלקות או מחלות במערכת העיכול או במצבים של חשש לחסימת מעי.

חזרה למשקל לאחר לידה

לפני כשנה פנתה אלי חברתי רווית שטרן, דולה- תומכת לידה, וסיפרה שהיא ניתקלת בהרבה אמאות טריות המתלוננות על כך שאינן יורדות במשקל כפי שציפו או רצו.

החלטנו לעשות קצת סדר בבלאגן ונפגשנו לקפה, בלי עוגיות :)

מקווה שהמידע יכול לסייע אפילו אם מעט:

במזל טוב הפכת לאמא מאושרת. למרות החוויה הנפלאה, לא ניתן להתעלם מהשינויים שחלו בגופך במהלך 9 חודשי ההריון ותהליך הלידה שזה עתה הסתיים. רוב הנשים חוששת מעליה במשקל בעקבות הריון, ואכן הרצון לחזור למשקל ולגזרה שלפני ההריון והלידה, הכי מהר שניתן, נורמליים לגמרי. למרות כל זאת יש לזכור, החיים עם תינוק חדש הם לא פיקניק ובין הנקה להחלפה לפעמים קשה לשמור על התוכנית המקורית של ירידה במשקל מיד בתום ההריון.

יש לזכור לרחם לוקח שישה שבועות לאחר הלידה, רק לחזור למצבו לפני ההריון, הבשורות הטובות הן שבמהלך 6 השבועות האלו המשקל יורד משמעותית, לא בגלל נס שקרה שכן במהלך ההריון הגוף העלה את כמות הנוזלים והדם שלו ועכשיו הוא חוזר למצבו התקין, אמנם הירידה משמעותית, אך היא של נוזלים ולא של שומן.


חשוב לזכור שבמהלך ההריון הגוף איבד מינראלים (כמו: סידן) לטובת העובר ועכשיו זה הזמן שלו להחזיר אותם, ולכן חשוב לשמור על תזונה נכונה ולהקפיד על שתייה מרובה. בתקופה זו נשתדל לאכול מזון מזין ולהימנע מאכילת ממתקים וחטיפים אשר לא משביעים ובעלי ערך תזונתי נמוך. יש לזכור שהשינוי הגדול שבא עם בואו של תינוק חדש דורש אנרגיה מרובה ולכן לפחות בשניים עד שלושה החודשים הראשונים נקפיד על אכילה בריאה שתספק לנו את הנוטריינטים והקלוריות שיספקו לנו את האנרגיה להתמודד עם הסיטואציה החדשה.

את תהליך הירידה במשקל תוכלי להתחיל לאחר חודשיים או שלושה, כאשר כוחך שב אליך והמחזור שב להיות סדיר, רק אז ניתן להתחיל ולעשות "דיאטה" ולחזור להתאמן באינטנסיביות, באישור רופא כמובן, ירידה של כ- 500 גרם בשבוע הינה ירידה מתונה וסבירה בהחלט. זכרי, דיאטות בזק נוטות לחזור אלינו בהפוכה, והתוצאה הסופית שלהן היא עליה במשקל, בעוד שדיאטה מתונה תאפשר ירידה מתונה ושמירה לאורך זמן על ההישגים.

יש לזכור שישנו הבדל בין מניקות ללא מניקות, הנקה מעלה את הבזבוז הקלורי של האם ולכן הצריכה הקלורית שלה עולה.
גם בשלב הירידה במשקל לא מומלץ לרדת מתפריט של 1500 קלוריות ללא מניקה ו-1800 למניקה, שכן גם לאחר שלושת החודשים הראשונים הגוף עדיין בתהליך של התאוששות והוא עדיין צריך להחזיר את כל מה שאיבד בתשעת חודשי ההריון.

ובכל זאת כמה זמן יקח לך לחזור למשקלך-
הכל תלוי בכמה העלת במהלך חודשי ההריון, אך הקצב הרצוי לחזרה למשקל לפני הלידה הוא בין שמונה חודשים לשנה. אין לקחת את הנתונים כלחם חוק ויש לזכור שהירידה היא אינדיווידואלית עבור כל אחת, כל עוד היא מתונה והדרגתית.
ומה לגבי פעילות גופנית?
פעילות עצימה מדי, מוקדם מדי עלולה לפגוע בבריאותך. כמובן שיש להיוועץ עם רופא לפני החזרה לפעילות עצימה ומתמשכת, בד"כ ניתן לחזור לפעילות לאחר שישה עד שמונה שבועות מהלידה. אך יש לזכור שתזוזה מומלצת כבר לאחר מספר שעות מהלידה, כמובן שלא מדובר בריצת 100 מטר, אבל לקום מהמיטה ולהסתובב במחלקה כבר בביה"ח יכולה לעזור לתהליך ההחלמה לאחר הלידה.
יש לזכור שלפעילות גופנית אין שום השפעה על כמות ואיכות החלב של אמאות מניקות, ולכן אין שום סיבה שהן לא יחזרו לפעילות בדיוק באותה המידה מאמאות שאינן מניקות.
על מנת לרדת במשקל באופן אופטמאלי רצוי לשלב 30 דקות של הליכה, לפחות, במשך היום.

סידן-calcium

סידן הינו מקרומינראל (הגוף זקוק ליותר מ- 100 מ"ג ביום ממנו). הוא מהווה 1.5-2% מסה"כ משקל גופנו, כאשר 99% מהסידן בגופנו נמצא בעצמות ובשיניים, והיתר 1% נמצא בדם ובתאים.

סידן משתתף בהרבה מאוד תהליכים מטבולים בגופנו, כמו הולכה עצבית, כיווץ שרירים וקרישת דם.צריכת סידן נאותה חשובה מאוד להתפתחותה התקינה של מערכת השלד בעיקר בינקות ובגיל ההתבגרות. צריכה בלתי מספקת בגיל זה תגרום לכך שהעצמות לא יגיעו לשיא גדילתם וחוזקם ועלולה לגרום להתפתחות מחלת האוסטאופרוזיס בעתיד בעיקר בנשים.העצמות משמשות כרקמה דינאמית האוצרת ומשחררת סידן לפי צרכי הגוף והזמינות שלו מתזונתנו.

סידן נספג ממערכת העיכול בשני מנגנונים:

ספיגה אקטיבית- מנגנון התלוי בפעילות של ויטמין D פעיל (1,25(OH)D3). ככל שמתבגרים הספיגה תלויה יותר ויותר בפעילותו של ויטמין D.

ספיגה פאסיבית- כאשר יש ריכוז גבוה של יוני סידן במערכת העיכול כתוצאה מצריכת ארוחה עשירה בסידן.

ככל שעולה הצורך של הגוף בסידן והכמות שמקבלים מהתזונה מועטה יותר כך עולה יעילות וכמות הספיגה שלו מהמעי.

בדרך כלל כ-30% מהסידן שנצרך בתזונה נספג והיתר מופרש בשתן ובצואה, ישנו גם איבוד של סידן דרך הזיעה אך הוא מינורי (15 ג"ר ביום) למעט אנשים המבצעים פעילות גופנית מוגברת או אנשים הנמצאים בתנאי חום קיצוניים.

ישנם מצבים פיסיולוגים הגורמים לעליה בצורך של הגוף בסידן, בתקופות גדילה, הריון, הנקה, מצבי חסר ובאנשים המבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית אשר גורמת לאיבוד מוגבר של סידן בזיעה.

ישנן מולקולות שונות אשר יכולות להגביר או להפחית את ספיגת הסידן מהמזון.

חומרים המגבירים ספיגת סידן:

ויטמין D-נצרך בתזונה ונוצר בעור כתוצאה מחשיפה לעור שמש. חשוב לזכור שככל שמתבגרים יכולת העור לייצר ויטמין D קטנה ולכן נמצא מצבי חסר באוכלוסיה המבוגרת, ומצב זה משפיע על רמת ספיגתו של הסידן.

סביבה חומצית- סידן נספג רק בסביבה חומצית ולכן מומלץ לצרוך סידן עם ארוחה מלאה אשר גורמת להפרשת חומצה הידרוכלורית בקיבה ומספקת את הסביבה החומצית. ככל שמזדקנים יש ירידה בהפרשת החומצה ההידרו כלורית בקיבה וירידה בחומציות ולכן הפרעה בספיגת הסידן.

לקטוז- גורם לתסיסה של הסידן ובכך מגביר את הזמינות שלו לספיגה.

חומרים המפחיתים ספיגת סידן:

חומצה אוקסלית (אוקסלט)- הנמצאת בצמח הריבס,בסלק, עלי סלק ותרד. חומר זה גורם ליצירת משקע בילתי מסיס עם הסידן אשר מוריד את ספיגתו.

חומצה פיטית (פיטאט)-נמצאת בקליפת דגנים. גם היא יוצרת משקע בלתי מסיס עם יוני הסידן ובכך מונעת את ספיגתם.

סיבים תזונתיים-צריכה עודפת של מעל ל-30 ג"ר ליום של סיבים מפריעה לספיגת הסידן

תרופות- מסויימות מעלות הפרשת סידן בשתן או גורמות לסביבה חומצית בקיבה, ולכן חשוב להיוועץ בגורם מיקצועי במקרה של לקיחת תרופות ונטילת תוספי סידן על מנת לגרום ליעילות אופטימאלית של התכשיר

קפאין, זרחן וסודיום (מלח)- גורמים להפרשה מוגברת של סידן בשתן

המלצות לצריכה לפי ה- USDA, המועצה האמריקאית לאגריקולוגיה
תינוקות 0-6 חודשים 210 מ"ג/יום

7-12 חודשים 270 מ"ג/יום

ילדים 1-8 שנים 500-800 מ"ג/יום

גברים > 9 שנים 1000-1300 מ"ג/יום

נשים > 9 שנים 1000-1400 מ"ג/יום

צריכה עודפת של סידן (>2000 מ"ג ביום) עלולה לגרום ליצירת משקעים ברקמות רקות כולל בכליה, דבר אשר עלול לסכן חיים. בנוסף צריכה עודפת של סידן יכולה לגרום להפרעה בספיגת מינראלים אחרים כמו ברזל, אבץ ומגנזיום.

מקרות לסידן בתזונה:
ירקות עליים ירוקים כמו: כרוב, כרוב עלים, עלי לפת, עלי חרדל,ברוקולי.

סרדינים (בעצמות הסרדינים), סלמון משומר, צדפות ואוייסטרים.

מוצרי סויה וטופו.

מוצרי חלב עדיף שלי שומן.

תוספים:

כיום בשוק קיימים תוספי סידן רבים. חשוב לדעת שתוספים מסוג קלציום קרבונט אינם מסיסים במים ולכן יכולים לגרום להיווצרות משקעים.קלציום ציטראט הינו תוסף מסיס במים וזמינות הסידן ממנו גדולה יותר ללא החשש מהיווצרות משקעים.
חשוב דעת שאם הומלץ על ידי גורם מוסמך תיסוף של סידן, את התוסף יש לקחת בזמן ארוחה על מנת להגביר את יעילותו. באם לוקחים גם תוסף של ברזל יש להמתין מספר שעות בין נטילת תוסף לתוסף.

ברזל- Iron

ברזל הינו אחד המינראלים החיוני לתפקודנו היום יומיים. תפקודי העברת הם העברת חמצן בדם, חיזוק המערכת החיסונית והוא מעורב בתהליכים אנרגטיים שונים בגוף.
ישנם שני מאגרים עיקריים לברזל בגופנו ברזל פעיל הנמצא בהמוגלובין מיוגלובין (מולקולות נושאות חמצן בדם ובשריר בהתאמה) ומחסני הברזל בפריטין, והומוסידרין.

חסר בברזל הנקרא אנמיה (חסר דם), הינו אחד החסרים התזונתיים הבולטים ביותר. האוכלוסייה אשר נמצאת בסיכון לחסר ברזל הינה פעוטות מתחת לגיל שנתיים, בנות בגיל ההתבגרות, נשים בהריון וקשישים.
בילדים מחסור בברזל יכול לגרום לפגיעה מוחית והתפתחותית.

סימנים לחסר בברזל: עייפות, עצבנות, איבוד תאבון, כאבי ראש, בילדים הפרעות קשב וירידה בהישגים בלימודים.
המלצות לצריכה לפי ה- USDA, המועצה האמריקאית לאגריקולוגיה, לפי שלב בחיים וגיל, ההמלצות הן במ"ג ליום:

שלב בחיים גיל המלצה לצריכה יומית במ"ג
תינוקות 0-6 חודשים 0.27
7-12 חודשים 11
ילדים 1-8 שנים 7-10
גברים > 9 שנים 8-11
נשים > 9 שנים 8-15
נשים הרות 27
נשים מניקות 9-10

מקורות לברזל בתזונה:
מזון מן החי, בעיקר בשר אדום, אברים פנימיים כגון: כבד כליות הודו, ביצים ועוף.
מזון מן הצומח,ירקות עליים ירוקים, זעתר טופו, טחינה גולמית, חילבה, שקדים, אגוזים, חיטה, זרעי אכילה וסויה.
חשוב לדעת שברזל נספק טוב יותר ממקורות מן החי. אם המקורות של הברזל מגיעים מן הצומח מומלץ לצרוך אותם בליווי ויטמין C (מיץ לימון, מיץ תפוזים) על מנת להיטיב את הספיגה.