תוויות מזון - בואו נבין אותם כבר

לאחרונה אני מקבלת פניות רבות, בבקשה להסברים קצת יותר מעמיקים בנושאי התוויות התזונתיות בגו המוצרים. המילה בלבול, וחוסר הבנה, עולה יותר מהמתבקש. בנוסף לכך אני מתחילה לשים לב יותר ויותר, איך אנחנו אובססיביים לעניין הקלורי, בעוד אנו מזניחים להנחות את עניין הערך התזונתי של המוצרים שאנו צורכים. כאשר אנו יודעים לקרוא תוויות מזון אנו יכולים לעשות בחירות נבונות יותר, בקנייה, ובבחירת המזונות שלנו. ולא, לא רק העניין הקלורי הוא שצריך להנחות אותנו.

קצת רקע (משעמם, ובכל זאת)
החל משנת 1994 חלה על כל היצרנים במדינת ישראל, חובת סימון מוצרי מזון. ההנחיה היא לרשום בגו האריזה את הערכים התזונתיים, לא רק קלוריות, ל-100 גרם מוצר.הערכים התזונתיים חייבים לכלול בתוכם את כמות החלבונים, פחמימות, שומנים, ונתרן (מלח או סודיום).
ההחלטה לחוקק חוק לסימון המזון באה על מנת לעודד את הצרכנים (כן, זה אנחנו), לצרוך מזון בריא יותר עבורם.

האם תוויות המזון חשובות לכולם ?
חד משמעית, כן! אם נסתכל על תוויות המזון, ונדע איך לפרש אותן נרוויח ובגדול.
מי שרוצה לרדת במשקל, יסתכל על כמות הקלוריות, והשומן.חולי סכרת יסתכלו על כמות הפחמימות, ותכולת הסוכר.מי שחשוב לו להפחית סיכון למחלות לב וכלי דם, יסתכל על כמות השומן וסוגו.

מה אומרת התווית ?
הרכיב הראשון שרשום, הוא העיקרי ביותר במוצר. כלומר, אם הרכיב הראשון שיהיה רשום, יהיה פחמימות, אז המוצר מכיל בעיר פחמימות.

הידעתם, יוגורט מכיל כמות גבוה מאוד של פחמימות לעומת חלבונים !!

כמות השומנים פר 100 גרם מוצר, מגלה לנו מה אחוז השומן במוצר. אם חשובה לנו כמות השומן (והיא חשובה) נרצה לדעת מה אחוז השומן.

הידעתם בבמבה יש 34% שומן!!!

ועכשיו שאנחנו יודעים לקרוא את התווית, למה חשוב לשים לב ?
חשוב לשים לב לאחוזי השומן במוצר. נעדיף לצרוך מוצרים דלי שומן, עד 5% שומן.
ונשים לב כמובן לסוג השומן העיקרי במזון. נשתדל להמעיט כמה שאפשר בצריכת שמוני טראנס ושומן רווי.

ואיך נחשב כמה קלוריות יש בפריט מזון בודד ?
זה שמוצר כל שהו מכיל כמות נמוכה של קלוריות אומנם נתפס בעינינו כמוצר שכדאי לי מאוד לרכוש. אך חשוב מאוד לדעת לעשות את החישוב של כמה קלוריות, פחמימות, חלבונים, ושומנים, יש באמת במה שבסופו של דבר אנחנו אוכלים. כמה יש בגביע, כמה יש במיכל, ואיך בכלל נמיר את כמות פר 100 גרם למשהו ישים על צלחתנו.

כדי לחשב את כמות הקלוריות במנה, יש להכפיל בכפולה מתאימה. אם מוצר כל שהוא מכיל X קלוריות ל-100 גרם. וקופסה מהמוצר מכילה 300 גרם. נכפול את X (כמות הקלוריות ) בשלוש, וכך נקבל כמה קלוריות יש בקופסה כולה.

אם מוצר מסוים מגיע באריזה שמכילה מספר פריטים, נרצה לברר מה משקלו של כל פריט. חשוב מאוד לשים לב לסימונים, שכן לפעמים הסימונים עלולים לבלבל את הצרכן.

לדוגמא: חטיפי האנרגיה של Nature Valley, בפרסום רשום, 92 קלוריות לחטיף, וכל אריזה מכילה שני חטיפים. ולכן חשוב מאוד להקפיד ולשים לב שהנתון הוא פר חטיף ולא פר אריזת חטיף

ומה אומרות הכותרות של המוצר :
מופחת/ לייט/קל = מוצר שמכיל שליש מהקלוריות שמכיל המוצר הרגיל
משקה דל קלוריות - מכיל עד 20 קלוריות ל- 100 מ"ל משקה
מזון דל קלוריות- מכיל עד 40 קלוריות ל- 100 גרם מוצר.
מזון דל מלח (נתרן) – מכיל עד 100 מ"ג נתרן ל-100 גרם מוצר.
מזון דל שומן- מכיל עד 2% שומן, כלומר עד 2 גרם שומן ל-100 גרם מוצר.

מזונות שמטיבים עם מערכת העיכול

מי מאיתנו לא סבל מכאבי בטן, עצירויות, שלשולים, או גזים. לפחות פעם בחייו. בין אם אנחנו מדברים על זה, ובין אם לא. כולנו סובלים מבעיות במערכת העיכול, במידה זו, או אחרת. הבעיה יכולה להיות כרונית, או בעיה שמגיעה מדי פעם וחולפת.

לא לחינם חברות המזון משקיעות סכומי עתק, בשיווק מזון שמקל על בעיות במערכת העיכול. יוגורטים פרוביוטים, מזון שמכיל סיבים תזונתיים, מזון פראביוטי, ועוד רבים. השאלה שתמיד עולה היא, מה היתרון של מזון כלשהו על מזון אחר, ואם אכן כדאי לנו להשקיע בקנית מזונות מסוימים, על מנת לסייע למערכת העיכול לפעול ביתר קלות ? או האם אנו יכולים להשיג את אותם היתרונות ממזון טבעי וגולמי ?

מי מאיתנו שסובל מעצירויות, וודאי נתקל בתרופות סבתא אשר יכולות להקל, ולסייע בפעילות מערכת העיכול. מי שביקר או קרא קצת על נטורופתיה, לבטח נתקל בהמלצות לטיפות או מזון ספציפי שיכול לעזור, ולשפר את המצב. בעיות במערכת העיכול הן לא עניין של מה בכך. הרגשה של נפיחות, הצטברות גזיים, או עצירות. הינן בעיות שעשויות לשבש את יומו, מצב רוחו, והרגשתו הפיסית של מי שסובל מהן. הדבר אף עשוי לגרום למצבים לא נעימים במקום העבודה או עם חברים.

אז מה אפשר לעשות כדי להפחית את הרגשה זו, ולסייע למערכת העיכול לפעול באופן מיטבי ?

איכלו תפוחי עץ - בנוסף לכך שתפוחי העץ עשירים בוויטמינים. הם גם מכילים סיבים תזונתיים רבים, בניהם פקטין. הפקטין אינו סיב תזונתי מסיס, אשר גורם לזירוז פעילות מערכת העיכול, ורכונה. ויש לו תכונה נפלאה נוספת, הוא מביא לתחושת שובע לארוך זמן, כך שאוכלים פחות.

הרבו באכיל דגנים מלאים וקטניות – מזונות אלו מכילים כמויות גבוהות במיוחד של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים גורמים לכך שמערכת העיכול תפעל טוב יותר, ובאופן כללי תפעל. כך שאכילת סיבים תזונתיים גורמת ליציאות תכופות יותר. חשוב לזכור שכאשר אוכלים מזונות עשירים בסיבים תזונתיים יש לשתות הרבה נוזלים.

איכלו יותר פפאיה - הפפאיה מכילה אנזימים, אשר עוזרים בפירוק המזון במערכת העיכול. אכילת פפאיה עוזרת במניעת יצירת גזים במערכת העיכול, ועוזרת לכל תהליכי העיכול והספיגה. ומי שלא מצליח למצוא פפאיה בשוק, יכול להסתפק בלקיחת אנזימי פפאיה, אשר מגיעים בקפסולות, לפני הארוחה.

שתו חליטות קמומיל, ושומר - חליטות אלו עוזרות בכך שהן מונעות יצירת גזים במערכת העיכול. כך ששתייה שלהן אחרי הארוחה, עוזרת להפחית תסמינים אלו באופן משמעותי. ובכך בעצם מונעת את תחושת הנפיחות שבאה בעקבות ארוחות דשנות.

מה עם שזיפים מיובשים - נכון זו נשמעת כמו תרופת הסבתא הכי בנאלית. אך השזיפים המיובשים מכילים בתוכם חומרים אשר באמת גורמים לניקוי מערכת העיכול, ועוזרים בזירוז פעילותה. הם טובים מאוד לטיפול בעצירויות.

איכלו מזונות מותססים – מזונות כמו, יוגורט, קוטג', ומיסו. הינם מזונות שעברו התססה על ידי חיידקים. תהליך התסיסה החיידקית גורם לכך שהמזון כבר עבר פירוק חלקי. למערכת העיכול הרבה יותר קל להמשיך לפרק מזון זה. ובכך אנו מקלים על פעילות מערכת העיכול, ומסייעים לו.

איכלו יותר אבוקדו - באבוקדו בינוני יש כ- 15 גרם סיבים תזונתיים, ובנוסף הוא מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות. הסיבים התזונתיים עוזרים ומסייעים בהפעלת מערכת העיכול, והשומן הבריא שבאבוקדו, עוזר לשימון מערכת העיכול ומסיע בריקון הקיבה.

במיה ברוטב עגבניות

נראה שלאחרונה אני מפרסמת יותר מתכונים, ופחות טיפים, והמלצות.
אבל פה הכדור בעצם עובר אליכם. אם יש משהו שמעניין אתכם, משהו שאתם רוצים לשאול, או כל דבר בנושאי תזונה, ואורח חיים. אתם מוזמנים לשאול, ולהצטרף לדף הפייסבוק: https://www.facebook.com/netadieta


ועד אז, לירון ביקשה מתכון לבמיה. זה המתכון של סבתא שלי. הוא מצויין, ובשבילי הוא חגיגה, שאני מוכנה אפילו לצאת בשבילה מהעיר באמצע השבוע.

אבל כמה טיפים של סבתא לינדה לפני :
הסוד במתכון הוא בבחירה של תרמילי במיה קטנים במיוחד. לתרמילי במיה גדולים יש מרקם עצי ונטייה להתפרק בבישול.
דבר נוסף שחשוב להקפיד עליו חיתוך נכון של התרמילים. ברגע שפצעתם את התרמיל בזמן החיתוך, לתבשיל יהיה מרקם רירי, ודי דוחה.

מה צריך להכין מראש :
1/2 ק"ג במיה טרייה או קפואה
3-4 עגבניות נאות
1-2 כפות רסק עגבניות
1/2 פלפל אדום בינוני
בצל קטן-בינוני
3-4 שיני שום
1/3 כפית סוכר
מלח, פלפל שחור

הוראות ההכנה:

שוטפים את הבמיה היטב היטב. בסכין חד, מסירים את שורשי הגבעול, עד למרחק של כ-3-4 מ"מ מהפרק. בסיס הבמיה הקטום צריך לקבל צורה כמעט חרוטית.
שוטפים היטב, מסננים, ומייבשים היטב.
מקפיצים את הבמיה המיובשת עם מעט שמן, עד להזהבה.במחבת, ומסירים מהאש, ומניחים בצד.

בינתיים מכינים את הרוטב :
קוצצים את הבצל ומאדים בסיר רחב, מוסיפים כף שמן, ומטגנים עד להזהבה.
פורסים את הפלפל האדום לפרוסות דקות ומוסיפים עם מעט מים, מכסים ומאדים מספר דקות. חותכים את העגבניות לקוביות, מוסיפים לסיר, ממליחים ומכסים.
מבשלים מספר דקות על אש בינונית-גבוהה עד שהעגבניות מגירות את הנוזלים שלהן, ומוסיפים כ-3/4 כוס מים. ממשיכים לבשל עד להתרככות של העגבניות.
מוסיפים את רסק העגבניות, הסוכר והפלפל השחור ומבשלים עוד מספר דקות. אם צריך, מוסיפים מעט מים.
מוסיפים את הבמיה לסיר ומכסים. ממשיכים לבשל על אש קטנה.
ממשיכים לבשל עד להתרככות הבמיה, בדר"כ 10-15 דקות.

מומלץ להגיש על מצא של אורז מלא או אורז בסמטי.

מתכון מנצח לשקשוקה

אין יותר ישראלי משקשוקה. כולנו מכירים אותה, בכל מיני גירסאות, וורסיות.
השקשוקה הבסיסית אומנם מאופיינת ברוטב עגבניות, וביצים. אך בשנים האחרונות צצו להם מתכונים ייחודים, ומעניינים כאחד. אשר לקחו את השקשוקה המסורתית, צעד אחד קדימה.

אם פעם שקשוקה היתה נחשבת למאכל עממי, הרי שהיום אין כמעט מסעדה או בית קפה, שלא מתהדרים במנה ייחודית להם של שקשוקה.

לאור בקשות רבות, החלטתי לפרסם, מתכון מנצח לשקשוקה. ניתן להכין גם כמות כפולה של הרוטב ולהקפיא, ואז רק להוציא מהמקפיא כשמתחשק, לחמם ולהוסיף את הביצים.

זהו כמובן המתכון הבסיסי, והקלאסי. ניתן להוסיף לו חצילים קלויים, גבינה בולגרית, או כל העולה על נפשכם.

מרכיבים ל-3 מנות:

6 עגבניות בשלות קלופות, חתוכות לקוביות ומסוננות
4 שיני שום קצוצות גס
1 בצל קצוץ דק
1 פלפל ירוק חריף קצוץ דק (או פלפל אדום יבש, למי שמעדיף מנה לא חריפה)
3 כפות שמן קנולה
1 כף בזיליקום
2 כפית פלפל שחור
2 כפות פפריקה מרוקאית או רסק פלפל יבש
6 ביצים טריות

הוראות הכנה:
במחבת רחבה מחממים את השמן, מוסיפים את הבצל, והשום ומזהיבים מעט, מוסיפים את הפפריקה ומערבבים, מוסיפים את העגבניות, והפלפל השחור ומכסים, מנמיכים להבה ומבשלים כ-20 דקות. מוסיפים את הפלפלים החריפים, הבזיליקום, והמלח מערבבים וממשיכים לבשל כ-10 דקות נוספות.
לאחר 10 דקות מוסיפים את הביצים, מפזרים מעט פלפל שחור ומלח. משאירים על האש לעוד כ-5 דקות, ומגישים.

אכילה ריגשית, איך מתמודדים ?

לחץ יכול לגרום לבולמוסי אכילה, אשר משבשים את יכולתנו לשמור על אכילה מאוזנת ובריאה. הנה כמה דרכים להילחם בכך!

מי מאיתנו לא עבר את זה לפחות פעם בחייו? ריב נוראי עם חבר או חברה, שיחה עם הבוס שהוציאה אותנו מאיזון, או סתם יום שכלום לא מסתדר בו. יש מי שסיטואציות שכאלה שולחות אותו היישר אל מקרר הגלידה בפיצוציה הקרובה או אפילו אל ארונות המטבח שמכילים וופלות מלפני שבועיים. אכילה שכזו הינה אכילה רגשית, והיא אינה קשורה כלל למנגנון רעב ושובע, וגרוע מכך, אכילה שכזו עלולה לשבש לנו את תוכניות הדיאטה או את השמירה על אכילה מאוזנת.
חוקרים מאוניברסיטת "לידס" בבריטניה, אשר עקבו אחר הרגלי האכילה של נשים עובדות, מצאו שנשים שחווות לחצים בעבודה, נוטות לאכול פחות ירקות ויותר חטיפים ומזונות משמינים לאורך היום. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שבזמן לחץ, הגוף מייצר ביתר הורמון לחץ שנקרא קורטיזול.
קורטיזול הינו הורמון סטרואידי המופרש בגוף במצבי לחץ. תפקידו לעלות את רמות הגלוקוז, ולסייע במטבוליזים של שומנים, פחמימות וחלבונים. כחלק מתפקידו להעלות את רמות הסוכר בדם, קורטיזול בעצם מעורר את החשק לאכילת מזון עתיר קלוריות.
אז מה עושים עם זה?
למרות מירב המאמצים, לפעמים קשה לנו מאוד לשלוט ולווסת אכילה ריגשית, ועכשיו אנחנו גם יכולים להבין למה. נכון, על מנת להתגבר על הלחץ בחיי היומיום יש לחפש דרכים להירגע, אם בחדר כושר ואם על ידי תרגולי נשימה, אבל מה אם כל אלו לא עוזרים ובכל זאת אנו מוצאים את עצמנו שוב מול המקרר?
במקרה ואחרי כל מאמצינו וכל יכולת השליטה שהפעלנו בכל זאת אנו מוצאים את עצמנו חוזרים בחזרה לאותה התבנית של אכילה רגשית בלתי נשלטת, ישנם מספר כלים בהם אפשר להשתמש על מנת להשתלט על האכילה הלא מבוקרת הזו:

• עיבדו בסביבה שקטה או השתמשו באטמי אוזניים- חוקרים מאוניברסיטת פנסלבניה שבארה"ב מצאו הבדל בין נשים אשר הצליחו לסנן את רעשי הסביבה בזמן מבחן לבין אלו שלא הצליחו לסנן את הרעש הסביבתי. אלו שלא הצליחו לסנן את הרעש מהסביבה אכלו כמות כפולה של קלוריות לאחר המבחן.

• אל תוציאו שום מזון באופן מוחלט מהתפריט- אנשים רבים אשר מנסים לרדת במשקל מוצאים פריטי מזון מסוימים מהתפריט היומי באופן מוחלט. התוצאה היא לרוב שאנשים אלו מוצאים נחמה במזון שממנו הם נמנעים דווקא בזמן לחצים נפשיים, ואז הצריכה שלו יוצאת משליטה.
השתדלו לא להימנע משום מזון, גם לא ממתקים וחטיפים. מותר לאכול הכל במידה, כל עוד שומרים על מסגרת יומית של קלוריות אשר מאפשרת ירידה או שמירה על המשקל.

• לימדו לזהות את רגעי המשבר- כאשר אנו יודעים מתי אנו נוטים להישבר ומתי אנו נוטים לוותר לעצמנו, יותר קל לנו לזהות את הנפילה העתידה לבוא ולהימנע ממנה. במקרה בו אנו מזהים סיטואציה שגורמת לנו ללחץ, ואנו יודעים שלאחר מכן הנטייה הטבעית היא לחפש מזון כגורם מנחם, אנו יכולים פשוט לבחור להתרחק מהמקרר או המטבח. צאו לטיול בשכונה, קחו את הכלב להליכה בפארק הקרוב. סביר להניח שעד שתחזרו הביתה, תשכחו מהגורם המלחיץ או לפחות תצליחו לעכל אותו ולהתמודד מולו מבלי להשתמש באוכל כגורם מרגיע.

• ציידו את הבית במזון בריאות דל קלוריות והיפטרו מהשטויות שמכשילות אתכם בדרך- אם בכל זאת אינכם מצליחים להתמודד עם סיטואציות מלחיצות, ואם אתם מוצאים את עצמכם חוזרים שוב ושוב לאותם ההרגלים אשר גורמים לכם לצאת מהמסגרת, שדרגו את המוצרים בבית- היפטרו מכל מוצר מזון שעלול להוות מכשלה כמו שוקולדים וחטיפים למינהם, ובמקומם ציידו את הבית בחטיפים בריאים ודלי קלוריות כמו: חטיפי גרנולה דלי קלוריות, שוקולדים מופחתי קלוריות, שקיות צ'יפס תפוחי עץ אפוים והמון ירקות ופירות.

מזונות מעוררי חשק מיני

לאורך השנים נשים וגברים מנסים לעורר, ולהגביר את החשק המיני אחד של השני.
בימינו אנו, ישנם כימיקאלים רבים, שעושים בדיוק את הפעולה הזו. סמים מעוררי חשק, תרופות להגברת החשק, ואף תרופות לטיפול בבעיות מיניות. כמו הוויאגרה המפורסמת.

אבל מה עשו בימי עבר על מנת לעלות את החשק המיני. ומה עושה מי שלא חשקה נפשו בחוויות מיניות על רקע סמים חוקיים, ולא חוקיים.

לאורך ההיסטוריה כולה, ישנם תיאורים על צמחי מרפא, ומאכלים, אשר מגבירים את החשק המיני. ומסייעים למי שסובל מחוסר חשק, או בעיות אימפוטנציה. הרי בסופו של דבר כולנו פועלים אותו הדבר. מזונות מעוררי חשק, נקראים אפרודיזים, מקור המילה על שם "אפרודיטה" אלת האהבה, והתשוקה לפי המיתולוגיה היוונית.

חשק מיני הוא הבסיס לתחילתה, ובסופו של דבר גם המשכה של כל מערכת יחסים. ובעידן בו אנו חיים, עידן בו הכול פתוח ונמצא על השולחן. והחשיבות של ההנאה המינית אחד מהשני, חשובה לא פחות מאשר היחס היומיומי בין בני הזוג. למה לא לנסות ולהגביר את העניין והחשק. גם אם אין שום בעיה. הגברת החשק יכולה לעשות רק טוב לזוגיות.

אז מה הם המזונות שיכולים לתרום לחשק המיני??

צדפות- מכילות כמויות גבוהות של אבץ. אבץ נחוץ לגברים על מנת לייצר זרע. ובנישים מגביר את הפרשת הטוסטסטרון.

שרימפסים- מכילים כמויות גבוהות של יוד. יוד דרוש על מנת לייצר אנרגיה, ובינהם גם אנרגיה מינית.




שוקולד- מכיל קפאין שהוא חומר מעורר, ובנוסף מכיל חומר שקרוי פיטוסטרול ומחכה פעילות של הורמוני מין בגוף.





זנגביל (ג'ינג'ר)- מגביר את זרימת הדם בגוף, ובעיקר באזור אברי המין.

בננות- מכילות רכיב כימי שנקרא בופוטנין. כימיקל זה פועל במוחנו להגברת תחושת האושר, הביטחון העצמי, ופועל להגברת החשק המיני.

תפוחים- מכילים כמויות גבוהות של ויטמינים ומינראלים אשר מגבירים את החשק המיני.

פלפלי צ'ילי- מכילים חומרים כימיים שמגבירים את זרימת הדם בגוף, בעיקר באזור אברי המין. בנוסף גורם לשחרור אנדורפינים שגורמים לתחושת הנאה כללית, והנאה ספציפית ומינית.

ולא לשכוח הכי חשוב בחיים זה אהבה.
חג טו באב שמח לכל הקוראים.

מצליחה לבשל!!!

שלום לכולם,

אני יודעת שבדרך כלל הבלוג מוקדש למידע מקצועי בלבד. אבל בעקבות שינויים בחיי החלטתי שאולי משהו קצת יותר אישי יהיה נחמד.

למי מכם שמכיר אותי, כבר יודע כמה אני אוהבת לבשל.....אז זהו, שלא ממש.

אני דיאטנית. אני אלופה בלתת מתכונים מנצחים. אבל לבשל ממש, עד כה לא היה לי את הצורך (כי תמיד היו מי שבישלו בשבילי) או הרצון (למה לבשל אם אפשר פשוט לבקש ממישהו להכין לי??).
כל זה השתנה לפני שלושה שבועות. עברתי לגור לבד. לבד!!!!

ועכשיו אין מי שיבשל לי. ומסתבר שבסוף הרעב מנצח את העצלות (לפחות היום הוא ניצח).
אז לאלו מכם שמכירים אותי ולא מאמינים. ולאלו מכם שעדיין לא כל כך מכירים אותי.
שימו לב, היום הכנתי לעצמי פריטטה..... ולא זה לא סתם עוד אומלט עם שם מפואר. זה פ ר י ט ט ה.

ולסקפטיים.....

מתכון לפריטטת קישואים:

חומרים:

1/2 בצל קצוץ
1 קישוא בינוני מגורד
ביצה אחת
חלבון ביצה אחד
חופן פיטרוזיליה קצוצה
מלח
מעט אבקת שום

הוראות הכנה:

מאדים את הבצל עם ממש ממש מעט שמן.

לקערה בינונית מגרדים את הקישוא, מוסיפים את הפיטרוזיליה ומתבלים לפי הטעם. נותנים לנוח לחמש דקות.

לקערה מוסיפים את הביצה והחלבון ומערבבים היטב.

את המסה מוסיפים לבצל המוזהב. משאירים על האש עד שמזהיב, והופכים. אותו הדבר לצד השני.

מגישים חם בליווי סלט ירקות, וגבינה עד 5%.

יצא ממש טעים :)
צ'או.

הוויטמינים והמינראלים שיסיעו לכם לרדת במשקל

התחלתם בדיאטה, אתם משקיעים, מתאמנים, ונמנעים ממזונות רבים שאתם אוהבים, ועדיין כשאתם עולים על המשקל או מנסים להיכנס לבגדים הישנים בארון, שום דבר לא משתנה.
האם יש סיבה לכך שלמרות כל המאמצים עדיין אינכם מצליחים לצלוח את התהליך? האם יש סיבה להרים ידיים? או אולי יש משהו שאנחנו פשוט מפספסים?

בשנים האחרונות עולה המודעות לאכילה נכונה ומאוזנת. יחד עם זאת דיאטות הכאסח לא עזבו את עולמנו, ורבים עדיין פונים לדיאטות מסוג זה על מנת לרדת במשקל במהירות, לפני חתונה, לפני חופשה ולפני אירועים רבים וקרובים מדי.
נכון, עכשיו אתם לא בדיאטת כאסח, ואתם משתדלים לאכול מאוזן ובריא, אבל השאלה היא האם אתם מצליחים. שאלו את עצמכם: "כמה ירקות ופירות אני אוכל ביום? כמה מוצרי חלב אני צורך? האם אני אוכל מספיק בשר אדום בשבוע?"

אכילה מאוזנת מביאה אותנו למצב בו אין לנו חסרים תזונתיים כלל, לפחות בפוטנציאל שלה. מה לעשות שרבים מאיתנו מתחילים בתהליכי ירידה במשקל אחרי שכבר התעללו בגופם במשך תקופה ארוכה מאוד, כך שאת התהליכים אנחנו כבר מתחילים במצב של חוסר. נכון, אנחנו בעודף משקל כי אכלנו כמויות גדולות, אבל אל לנו לטעות, עודף משקל לא מייצג מצב תזונתי אופטימאלי. ההפך הוא הנכון- למרבית האנשים שסובלים מעודף משקל, מצב תזונתי ירוד והם נמצאים במצבי חסר של וויטמינים ומינראלים.

אז איך בכל זאת נוכל לסייע לגופנו בתהליך ההרזיה בדרך טבעית? מחקרים רבים מצביעים על כך שחסר בוויטמינים ומינראלים מלווה מצבים רבים של השמנה, ובנוסף מקשה על תהליך הירידה במשקל. האם אנחנו נמצאים במצב של לופ שאין לצאת ממנו? התשובה היא לא. על ידי אכילה נכונה ומאוזנת ולקיחת תוספים מסוימים, אנו יכולים להגיע למצב תזונתי מאוזן, שיקל עלינו בתהליך שבחרנו, והכי חשוב יעזור לנו לשמר את התוצאות שאליהן נגיע בסופו של תהליך.

מי הם הוויטמינים והמינראלים שיעזרו לנו בתהליך הירידה במשקל?

חומצה אלפא-ליפואית- חומצה זו הינה נוגד חמצון שמסיס במים ובשומן גם כן. יש לה חשיבות גדולה מאוד בגוף כנוגד חמצון, והיא מסייעת בהורדת רמות הרדיקאלים החופשיים בגופנו, דבר אשר בפני עצמו מאט תהליכי ירידה במשקל. חומצה אלפא-ליפואית גם משמשת כגורם מטפל ומסייע בטיפול במחלות רבות.
חומצה אלפא-ליפואית משתתפת בתהליכים אנרגטיים רבים בגופנו, ומשמשת להפקת אנרגיה מפחמימות ושומנים. בגיליון ינואר של מגזין הרפואה האמריקאי התפרסם מחקר שנערך בקוריאה באוניברסיטת אולסן שבסאול, ומצא כי מתן 1200-1800 מ"ג של חומצה אלפא-ליפואית לאנשים הסובלים מהמשנה גרם לירידה במשקל לעומת אלו שלא קיבלו תוסף של חומצה אלפא-ליפואית. עבודה נוספת שנערכה באיטליה מצאה שמתן 800 מ"ג של חומצה אלפא-ליפואית למשך 4 חודשים הביא לירידה במשקל ובהיקפי מותניים באנשים שסבלו מעודף משקל או השמנה.
ניתן למצוא חומצה אלפא ליפואית בכמויות נמוכות בבטטות, תרד, בכבד, ובשמרים. העדיפות היא לקחת תוסף מכיוון וקשה מאוד להגיע לכמות המומלצת מאכילה בלבד.
ההמלצה היא על לקיחה של 300 מיליגרם ביום לאנשים בריאים.

וויטמין D- זהו וויטמין השמש. חשיפה לקרני השמש גורמת ליצירת הוויטמין בגוף. מפתיע עם כן לגלות שמרבית מאוכלוסיית העולם סובלים מחסר בוויטמין, גם בארצות שטופות שמש. נמצא שבאנשים שסובלים מהשמנה, רמות הוויטמין D נמוכות מאוד. ואילו ירידה של עשרה אחוז במשקל גורמת לעליה ברמות הוויטמין. ההמלצה היא ליטול 400 יחב"ל ביום על מנת לשמור על רמות תקינות בגוף ולסייע לתהליכי ירידה במשקל. באם אתם נמצאים בחסר, יש להתייעץ עם גורם מוסמך על מנת לוודא מהי הכמות הרצויה שיש ליטול.
וויטמין D נמצא בדגי ים צפוניים, כמו: סלמון, מקרל, הרינג וסרדינים. ניתן למצוא וויטמין D גם בחלמון ביצה, מוצרי חלב המעושרים בוויטמין, ובכבד בקר.

סידן ומוצרי חלב- הקשר בין צריכת מוצרי חלב וירידה במשקל הוכח כבר לפני זמן רב. מוצרי חלב מכילים כמויות גבוהות של סידן אשר גורם לירידה בספיגת השומן ממערכת העיכול לגוף, ובכך בעצם מוריד את כמויות השומן שנספג בגופנו. נמצא קשר בין צריכת מוצרי חלב עשירים בסידן וירידה גדולה יותר במשקל.

ברזל- חסר בברזל (אנמיה) הינו חסר בהמוגלובין, חלבון שמסיע להסיע חמצן בגופנו. כאשר אנו מתחילים בתהליך ירידה במשקל, אנו נוטים להוריד מזונות שמנים מהתפריט, ולהפחית למינימום צריכת מזונות שמכילים ברזל כמו בשר בקר. אחד התסמינים של אנמיה הוא עייפות מוגברת וחוסר כוח, דבר המביא אנשים רבים לאכילה מוגברת. בנוסף כאשר לא מגיע מספיק חמצן לרקמות, הן לא עובדות באופן יעיל, ותהליכים שורפי אנרגיה מאטים, כך שקצב חילוף החומרים מאט. חשוב לבדוק את מצב הברזל והפריטין (מאגרי הברזל) בגוף במצב שבו המשקל נתקע בתהליך ירידה במשקל.
ברזל נמצא בעיקר במזונות מהחי ככבד עוף, חלקי בשר פנימיים, ביצים. ניתן גם למצוא ברזל במקורות מן הצומח כטחינה, ירקות עליים כהים, שקדים,וחיטה. אך כמות הברזל ויעילות הספיגה ממקורות צמחיים נמוכה ביחס למקורות מהחי.

וויטמיני B- נחוצים לתהליכים אנרגטיים רבים בגוף, ביניהם פעילות מטבולית תקינה של חומצה אלפא-ליפואית (כמו B3). הם גם חשובים בתהליכים אנרגטיים נוספים. לדוגמא, ויטמין B1 (תיאמין) חשוב בהפיכת פחמימות ושומנים לאנרגיה. B2- ריבופלאבין משפר את תהליכי ספיגת הברזל וטיפול באנמיה, וגם הוא קשור בתהליכי הפיכת פחמימות ושומנים לאנרגיה.
תזונה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון במהלך היום אמורה לספק את כל וויטמיני ה-B הנחוצים לנו, באין בעיה רפואית ידועה. אם ידוע על חסר ספציפי או חשד להיווצרות חסר ספציפי, לדוגמא בטבעונים שנמנעים מאכילת מזונות מהחי לגמרי, קיים חשש להיווצרות חסר של וויטמין 12B, ולהם מומלץ לקחת תוסף וויטמין אחת לשבוע.
כמובן שלפני לקיחת כל תוסף יש להיוועץ עם גורם מוסמך כרופא או דיאטנית קלינית.

מתכון אנטיפסטי קליל לקיץ

בעקבות בקשות חוזרות ונשנות של מטופלות רבות, וגם כל הדודות שלי. למתכון מנצח, לצהריים ולערב.
החלטתי לפרסם מתכון לאנטיפסטי.
פשוט, פשוט, ומתאים לכל ארוחה. אם מוסיפים מעל גבינה בולגרית או פטה 5% יכול להיות אחלה ארוחה בפני עצמה.

רכיבים:
קישואים
בצלים
חצילים
גזר
פלפלים בכל הצבעים
ראשי שום מחולקים לשניים
מעט שמן זית
מלח גס
רוזמרין

מהלך ההכנה:
את כל הירקות פורסים לעיגולים בעובי של כ 1 ס"מ. בקערה מערבבים את הירקות עם התבלינים, לפי הטעם, ומעט שמן.
מניחים בתבנית אפיה מרופדת בנייר פרגמנט. ומכניסים לתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות. מוציאים את הירקות כאשר הם משחימים קלות, ומתרככים מעט.

שיהייה בתאבון :)

מחזור חודשי, איך ניתן לנצל ימים אלו לטובתינו

באופן טבעי, כל אישה בריאה, מרגע שהגיעה לבגרות מינית, מקבלת מחזור חודשי.
כמה שמועות ודוגמאות ישנן לגבי המחזור החודשי... מצב הרוח הקרבי שמייחסים לנשים בזמן המחזור, התיאבון המוגבר, החשק לשוקולדים ומתוקים בכלל והרגשנות הגדולה. האם כל אלה הם באמת תסמינים של המחזור החודשי, או רק תירוצים? האם באמת מספר ימים לפני המחזור עולה החשק לאכילת מתוקים, ועולה סף העצבים מסיבה פיסיולוגית, או שכולנו פשוט רגילות כל כך לקונסנזוס שסביב המחזור החודשי שאנו נופלות בו כל חודש? והחשוב מכולם, האם המחזור החודשי פוגע בתהליך ירידה במשקל או עוזר לו?

בעוד רבים חושבים שמספר ימי הדימום הוא המחזור החודשי ותו לא, המחזור החודשי הוא בעצם מחזור הורמונאלי שחוזר על עצמו שוב ושוב, לאורך גיל הפוריות. אורך המחזור שונה בין אישה לאישה, ונמשך בדרך כלל 25-30 ימים, כאשר מתייחסים למחזור כמחזור ממוצע של 28 ימים. סיום המחזור החודשי והתחלת מחזור חדש מצוין על ידי התחלת הדימום. יום תחילת הדימום נחשב ליום הראשון של תחילת המחזור.

התהליך ההורמונאלי של המחזור החודשי הינו תהליך המנוצח באופן מושלם על ידי מספר רב של הורמונים. החשובים והידועים בניהם הם הורמוני המין הנשיים- האסטרוגן והפרוגסטרון. הורמונים אלו משפיעים על רמתם של הורמונים רבים נוספים, אשר משתתפים בתהליכי בקרת צריכת מזון ומטבוליזם.
את המחזור החודשי ניתן לחלק לשני חלקים: לפני הביוץ ואחרי הביוץ, כאשר הביוץ קורה בממוצע ביום 14 למחזור החודשי. מחלקים את המחזור החודשי לשני חלקים, מכיוון ובכל חלק רמות ההורמונים משתנות, ומשפיעות על צריכת המזון, על ההוצאה האנרגטית (קלורית) יומית, והרצון למזון מסוים.

מטרת המחזור החודשי היא הכנת הגוף להריון, ונשיאת עובר במשך תשעה חודשים. יש לכך משמעות פיסיולוגית גדולה מאוד. המשמעות היא לבנות ולתחזק עוד יצור חי בגוף האישה. המשמעות היא שהצריכה האנרגטית תגדל, ואם מתכוננים אז לא מתחילים ברגע האחרון, ולכן קצב חילוף החומרים של נשים עולה במחצית השנייה של המחזור החודשי, לאחר הביוץ- תקופה זו הינה התקופה בה גוף האישה מתכונן להריון עתידי. המחזור החודשי הינו תהליך מאוד יקר אנרגטית (קלורית), ולכן בנשים שלא צורכות מספיק קלוריות לאורך זמן, נפגע המחזור באופן ישיר, כלומר נפגעת הפוריות, כמו באנורקטיות ובמתעמלות הסובלות מתת משקל. אמנוריאה (חוסר קבלת מחזור) יכול לקרות גם לנשים הסובלות מהשמנה באופן עקיף. הסיבה לאמנוריאה בשני המקרים הינה חסר בהורמון GnRH, המופרש מההיפותלמוס, ושולט על פעילות השחלות, ולכן כאשר יש חסר בהורמון, אין בקרה הורמונאלית ואין מחזור חודשי.
ההורמונים הסטרואידים פרוגסטרון ואסטרוגן הם ההורמונים הדומיננטיים במהלך המחזור, ורמותיהם מושפעות ומשפיעות על הורמונים אחרים. הם קשורים לבקרה על המטבוליזים, וויסות קצב חילוף החומרים, ומשפיעים על מנגנון הרעב והשובע.

צריכת מזון פוחתת בזמן הביוץ כאשר רמות האסטרוגן מגיעות לשיאן, ועולה בחזרה לאחר הביוץ כאשר רמות הפרוגסטרון עולות ורמות האסטרוגן יורדות. לאחר הביוץ ישנה עליה ברמות הפרוגסטרון, עליה זו מלווה בעליה של 5-10% בהוצאה הקלורית היומית. העלייה בהוצאה האנרגטית היומית מלווה בעליה בצריכת המזון על מנת לפצות על העלייה בהוצאה הקלורית ושמירה על איזון. אסטרוגן הוא זה שמשפיע על התיאבון ולא הפרוגסטרון. אסטרוגן גורם לירידה בצריכת המזון, וזהו בעצם ההסבר לכך שכעשרה ימים לפני סיום המחזור (הדימום) ישנה עליה חדה בתאבון וברצון לאכול.

כאשר רמות פרוגסטרון עולות, לאחר הביוץ, ישנה עליה באגירת השומן בגוף בנוסף לעליה בצריכה האנרגטית (קלורית), וזו היא אחת הסיבות לכך שכעשרה ימים לפני סיום המחזור ישנה עליה מובהקת ברצון לאכילת מזון שומני כמו שוקולדים, ומתוקים באופן כללי. העלייה ברמות הפרוגסטרון מלווה בירידה מובהקת ברמות האסטרוגן אשר משפיעה באופן ישיר על רמות הורמון אחר שנקרא סרוטונין. הסרוטונין הינו הורמון שמיוצר במח וקשור במנגנון רעב ושובע, ומשפיע על מצב רוח טוב ורגיעה. סרוטונין הוא בעצם הורמון השובע. כאשר רמות הסרוטונין יורדות, הגוף רוצה לייצר עוד ממנו על מנת לפצות על החסר שנוצר. אכילה מרובה של פחמימות גורמת לעליה בייצור סרוטונין, ולכן כאשר רמות האסטרוגן והסרוטונין יורדות לאחר הביוץ, ישנה העדפה ברורה לאכילת פחמימות.

תופעה ידועה נוספת הקשורה בחלק השני של המחזור החודשי לאחר הביוץ, הינה אגירת נוזלים ברקמות. גם תופעה זו קשורה לשינויים ההורמונאליים שחלים במהלך המחזור החודשי. אגירת הנוזלים עלולה להוביל לעליה של 0.5-1.5 קילוגרמים מיד בסיום המחזור החודשי, כלומר עם הופעת הדימום.
איך ניתן לצמצם למינימום את הנזקים העלולים להיגרם בעקבות השינויים ההורמונאליים החודשיים ולנצל אותם לטובתנו?

ביצוע פעילות גופנית- דווקא בזמן הופעת הדימום החודשי חשוב להקפיד ולבצע פעילות גופנית. בנוסף לכך, פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, אשר גורמים לעליה במצב הרוח הירוד כתוצאה מירידה ברמות הסרוטונין. אחרי הביוץ ישנה עליה ברורה בהוצאה האנרגטית היומית. אם בזמן זה נבצע פעילות גופנית, נצליח לשרוף יותר קלוריות שמקורן בשומן מאשר בכל זמן אחר בחודש.

שמירה על תפריט מדויק- היצמדות לתפריט היומי הרגיל משמעו הכנסה קלורית קבועה בכל יום. אם ההוצאה האנרגטית שלנו עולה, וההכנסה הקלורית לא משתנה, אנחנו נמצאים בחסר קלורי אשר מסייע לנו בתהליך הירידה במשקל.

הימנעות מצריכה מוגברת של מלח- אגירת הנוזלים המתרחשת מעט לפני הופעת הדימום ובמהלכו, יכולה להצטמצם למינימום אם נקפיד לא לצרוך כמויות גבוהות מדי של מלח אשר גם לו השפעה על הצטברות נוזלים עודפים ברקמות הגוף.

נישנושים בריאים

למי מאיתנו לא קרה שחש לפתע בשעות אחר הצהריים תחושת עייפות וחשק גדול למתוק.
אז מה עושים? אני באופן כללי מתנגדת לשיטת ההימנעות שבדרך כלל גוררת אחריה פיצוי ואם כבר פיצוי אז למה לא משהו שווה. רק חבל, שמשהו שווה, בדרך כלל גם שווה המון קלוריות.

אפשר ואף מומלץ לאכול ארוחת חטיף במשך היום גם במסגרת דיאטה לירידה במשקל.
אני מביאה מספר הצעות מתוקות ומלוחות לארוחת חטיף להעלאת האנרגיה ומצב הרוח.

כל מנות החטיף מכילות עד 120 קלוריות וניתן לשלב אותן בין הארוחות כמנות ביניים.

• 2 פ לחם קל +2 כפיות ריבה
• 2 פ לחם קל +כפית שוקולד שטוחה
• 1 ארטיק פרילי
• 2 ארטיק דיאט
• חטיף תפו"ע מיובשים
• חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות
• תפו"ע אפוי בתנור+ כפית סוכר בזוקה מעל ומעט קינמון
• 1 כוס אדממה
• שייק מ-1/2 בננה ופלח מילון על בסיס מים וללא תוספת סוכר
• 1 תמר ממולא בחצי אגוז מלך
• 2 קסטות לייט של שטראוס
• 3 פתי בר
• חצי פרי+יוגורט דיאט
• 4 דובשניות פשוטות
• 2 כוסות פופקורן מפוצח בבית ללא תוספת שמן
• חבילה של טוסטעים ‭5)‬ צנימים) 2 כפות שטוחות של קוטג' או גבינה לבנה ‭.5%‬
• חבילה אישית של בייגלה ‭99)‬ קלוריות) כף גבינה
• לחמית עם פרוסת פסטרמה דלת שומן מריחה דקה של חומוס/טחינה/ אבוקדו