לשרוד את שבועות

שבועות הוא חג מתן תורה, החג שבו נצתוונו לאכול חלב ודבש. ומאז שאני זוכרת את עצמי, בשבועות אוכלים את כל מוצרי החלב שיש לחברות המזון להציע. כמובן שלא רק מוצרי חלב פשוטים כי עם קישים עתירי שומן, פשטידות עתירות פחמימות והמון מתוקים שמתחפשים לגבינתיים ומאוד חלביים בערב החג.

אני בטוחה שכבר קראתם את כל מה שהיה, לכל דיאטנית לומר על יתרונות החלב. ואני מצטרפת לכך עם עוד טיפ קטנטן, כן צריכה של מוצרי חלב עוזרת לתהליכי ירידה במשקל. זה הסידן שמונע מהשומן להסיפג לגוף ממערכת העיכול.....רק רגע אחד לפני שאתם רצים למקרר הגבינות בסופר, הכוונה היא כמובן למוצרי חלב דלים בשומן (לא יותר מ-5% שומן).

אני לא מתכוונת לעלל את מוצרי החלב (לא היום בכל מקרה :)) ובכל זאת רגע אחד לפני שאתם רצים למשפחה לארוחות החג, איך בכל זאת תצליחו לעבור את ארוחת החג הזו בשלום.

הנה כמה טיפים קטנים שיכולים לעזור:

1.      וותרו על הקישים. העדיפו לאכול פשטידות מגבינות רזות מאשר קישים עם קלתית. הקלתית בדרך כלל עשירה מאוד בחמאה, שזה שומן רווי, שאינו בריא לנו.

2.      התחילו את הארוחה במבחר סלטים וירקות. כך הקיבה תתמלא בירקות דלי קלוריות עוד לפני שבכלל תגיעו לחלק העיקרי של הארוחה.

3.      שימו לב מה בתפריט. אין טעם לשאול מראש, אבל ברגע שמגיעים למקום בו מתארחים, חשוב לבדוק מה בתפריט. כך תדעו על מה שווה לכם לבזבז את הקלוריות של הארוחה.

4.      הגיעו לארוחה שבעים. הכוונה היא כמובן לא להגיע אחרי ארוחת ערב, אבל אכילה של חטיף עד מאה קלוריות או פרי כשעה לפני הארוחה, תשקיט את הרעב ותגרום לכם לאכול בצורה מושכלת ומבלי להתנפל על האוכל.

5.      במהלך הארוחה וותרו על משקאות קלים ומשקאות אלכוהוליים. העדיפו לשתות מים במהלך הארוחה. כך גם לא תצרכו סתם קלוריות ריקות, ולא תצרכו סוכרים עודפים.

6.      הגיע הזמן לקינוח. וותרו על עוגות המוס והקצפת. העדיפו מקפאים למיניהם ופירות. אם אתם מכינים את הקינוח, הכינו עוגת גבינה עם גבינות דלות שומן.

מאפין תירס דל שומן

יש לי ערב בנות היום, אני ממש אוהבת את הערבי בנות האלה!! הבעיה היא שכל ערב בנות כיפי ומהנה ככל שיהיה תמיד מלווה במאפים, חטיפים, ממתקים ומה לא. כמובן שקשה מאוד לומר לא, בעיקר שכולם סביבנו אוכלים ונהנים, אבל עדיין, לא חבל על הדיאטה ??

אני לא בשלנית גדולה, אבל הערב החלטתי שבמקום לקנות עוגה עם כמויות לא ידועות של חמאה שמנת ומה לא, אני פשוט אאפה בבית מאפיינים פשוטים פשוטים, טעימים שחבל על הזמן.
והכי חשוב דלים בשומן!!! (סוף כל סוף אני אדע בדיוק מה יש במה שאני אוכלת בערב בנות!!)

אז קבלו את מאפין התירס המתוקים והטעימים האלה. זמן ההכנה חמש דקות בדיוק, פלוס 15 דקות אפיה בתנור. כמובן שניתן להכין מראש, להקפיא ולהשתמש מתי שבא. אני מוצאת שהכי כיף זה לאפות אותם, ולאכול טרי וחם.

מרכיבים ל-11 מאפינים:

1 כוס קמח תירס
1 כוס קמח לבן
1/3 כוס סוכר
2 כפיות אבקת אפיה
1 ביצה מוקצפת
1/4 כוס שמן קנולה
1/4 כוס חלב 1%
גביע (200 גרם) יוגורט 1.5%

הוראות הכנה:  
מערבבים את כל החומרים היבשים בקערה גדולה. את החומרים הרטובים מערבבים בקערה ניפרדת.

מוסיפים את החומרים הרטובים אל הקערה עם החומרים היבשים. מערבבים את התערובות ביחד, שימו לב לא לערבב יותר מדי, כי אז המאפיינים יוצאים יותר מוצקים, ופחות אווריריים.

יוצקים מן התערובת לתוך תבנית שקעים או לתוך מנג'טים. ממלים את השקעים עד ל-3/4 מהגובה.
 

מכניסים תנור שחומם מראש לטמפרטורה של 200 מעלות, למשך כרבע שעה, או עד שהמאפיינים מזהיבים יפה.
 

 

ערכים תזונתיים לכל מאפיין:

אנרגיה: 158 קק"ל
חלבון: 3.1 גרם
פחמימות: 21.1 גרם
שומן: 6.45 גרם
סיבים תזונתיים: 1 גרם

בתאבון :)

על חתונות ומחיר הרזון

בשבוע האחרון פורסמה כתבה על דיאטות שונות אותן עושות כלות ברחבי העולם לקראת היום "המאושר בחייהן". אני לא נוטה לקרוא כתבות שנראות לי פופוליסטיות כדרך חוק, אך משום מה לא יכולתי לעצור את עצמי מפתוח את הכתבה הספציפית הזו.

הכתבה ה"נפלאה" (אם בא לכם לקרוא בעצמכם) מתארת לפרטים שיטות שונות ומגוונות של דיאטות שכלות ברחבי העולם מוכנות לעשות וכל זאת על מנת לרדת במשקל לפני החתונה. אני לא רוצה להצטייר כמישהי שמגנה ירידה במשקל. נהפוך הוא, אני מאוד תומכת ברעיון, וכן אני עובדת עם כלות רבות על ירידה במשקל לפני חתונתן. יחד עם זאת אני חושבת שצריך לשים את הגבול איפה שהוא. חייב להיות מחיר אותו לא יסכימו לשלם, לא כלות ולא אף אחד אחר.

ממתי זה לגיטימי לעודד דיאטות לא בריאות ? ועוד לפרסם את כל השיטות החולניות בכתבה מעוללת. כאילו שזו כזו תגלית מרשימה, ועכשיו מגלים לנו סוד שלא ידענו. אם לא תאכלו תרדו במשקל..... תודה רבה את זה כבר ידענו. מה שלא ידענו זה כמה רחוק מוכנות בנות מסוימות ללכת על מנת להיכנס לשמלת כלה במידה "אידיאלית".

אני אישה ואני דיאטנית. אני חייה בעולם הזה וכמובן שאני יודעת שהעולם כולו תומך בירידה במשקל. אני זוכרת שקראתי פעם באיזה עיתון שכל אישה שתשאל ברחוב תאמר שהיא הייתה רוצה לרדת לפחות חמישה קילוגרמים. אני מבינה את הרצון, ובואו נהיה כנים חלק מעבודתי היא לסייע לאנשים לרדת במשקל. רק שגם לי יש גבולות ואני לא מוכנה בשום פנים ואופן לעודד דיאטות שפוגעות בבריאות ומסכנות את המטופלים שלי.

עוד דבר קטן שחשוב לזכור. בדרך כלל לא קובעים חתונה מהיום למחר ולכן אין שום סיבה לחכות עד שבוע לפני החתונה כדי לרדת במשקל. ירידה הגיונית ובריאה במשקל לוקחת זמן. חשוב להציב יעדים ריאלים ולקחת בחשבון שכמו כל בכל תהליך לזמן יש משמעות. אם תצליחו לרדת במשקל באופן הגיוני ובריא סביר מאוד שתצליחו לשמור על המשקל הנמוך גם אחרי החתונה, כי הלו החתונה מסתיימת אחרי מספר שעות בעוד חיי הנישואים נמשכים כל החיים.

עוד שבת חורפית ורעיון לבראנצ' חסכוני

אומנם בשבוע שעבר שפר עלינו מזלנו, וחג פורים יצא על סוף שבוע שמשי ונעים במיוחד.  אבל סוף השבוע שממש עכשיו מתחיל מסמן רביצה בבית ובבתי קפה. אחד מסופי השבוע הרבים, לאחרונה, שנעביר עם משפחה וחברים.

הבעיה עם כל סופי השבוע הנפלאים האלו, שבעוד הם מחממים מאוד את ליבנו, הם עולים לנו באכילה עודפת (שלא נאמר מוגזמת) וצריכה עודפת של קלוריות. בכל חורף ממוצע כל ישראלי עולה כשני קילו. אלו ברי המזל מצליחים להשיל אותם איך שמתחיל הקיץ, ואלו שמזלם לא שפר עליהם, עשויים להיתקע עם המשקל העודף.

הימים המסוכנים ביותר לעליה במשקל הם כמובן הימים הגשומים והקרים במיוחד. כולנו כבר יודעים שמזג אוויר חורפי גורם לירידה ברמות ההורמון סרטונין (הורמון שגורם לשלווה ובין היתר לשובע), ובכך גורם לנו לחפש יותר אוכל (או במילים פחות מדעיות, פשוט לאכול הרבה יותר ממה שבאמת דרוש לנו. הבגדים השכבתיים של החורף כמובן שלא עוזרים בכך שהם מטשטשים את צורת הגוף, ולא ממש מסמנים לנו לעצור.

את הפוסט הזה אני רוצה להקדיש לבראנצ' של שבת בבוקר. כי מה יותר כיף מאשר לשבת בבית קפה או בבית עם חברים שאוהבים, ולזלול ארוחת בוקר ישראלית מפנקת. עזבו אתכם לרגע מהעלויות הפיננסיות שכרוחות בישיבות עלו בבתי קפה, וחישבו לרגע על העלויות הקלוריות שהן עולות ואיך תצטרכו לשלם עליהן עם תחילת האביב (ממש פה עוד שבועיים).

לאחר ישיבה במרבית בתי הקפה בעיר (העיר שלי כמובן –תל אביב) אני יכולה לומר שמרבית ארוחות הבוקר הן סטנדרטיות. נכון יש את המקומות היותר מפנקים והפחות אבל בסך הכול, ניתן לומר שבמדינת תל אביב אוהבים לפנק את קהל יושבי ארוחות הבוקר. ארוחת בוקר תמיד תהיה מורכבת ממספר מוצרי בסיס : ביצים, סלט או ירקות, לחם ותוספות שכמובן משתנות ממקום למקום. 

כמה תעלה לכם ארוחת בוקר שכזו (זה הזמן לנשום זו לא כתבת צרכנות!!)

לבסיס : שתי ביצים (רק שתדעו שלפעמים בשביל הטעם למקושקשות והחביתות מוסיפים גם קצת שמנת, שיהיה טעים) + סלט (תמיד מגיע מטובל) + 2 פרוסות לחם (חלה או לחם ממש שווה עם אגוזים וכאלו = כ-450-500 קלוריות, וזה כמובן רק הבסיס. 

בואו לא נשכח את החמאה, טחינה, סלט טונה (עם מלא מיונז), ריבה, גבינות, ויש את היצירתיים ממש שגם מגישים ממרחי שוקולד וחלבה. כך שארוחת בוקר תמימה למראה עשויה להגיע ל-800 קלוריות בקלות, וזה עוד לפני ההפוך ומיץ התפוזים שמגיעים עם כל ארוחת בוקר סטנדרטית.

יופי, בטח שלא גיליתי לכם משהו חדש. אבל אם תתנו לזה לרגע לשקוע פנימה. זו רק ארוחת הבוקר..... מה עם ארוחת הצהריים המשפחתית, יש סיכוי שתצליחו להתחמק ממנה, או לפחות להגיע ולא לאכול. התשובה היא בדרך כלל לא. כך שהעלינו את מפלס הקלוריות של שבת ללפחות פי שניים, ממה שהינו אוכלים בכל יום ממוצע רגיל.

מה אפשר לעשות?

• מה דעתכם להזמין את אותה ארוחת בוקר ולוותר על שתי פרוסות הלחם ? חיסכון של כ-200 קלוריות.
• בקשו שיכינו את הביצים כעין, חביתה או התעקשו שלא יוסיפו להן שמנת- חיסכון של עוד 50 קלוריות לפחות.
• זכרו שבכל כף של סלט טחינה מוכן יש 50 קלוריות- הסתפקו בכף אחת בלבד.
• בקשו שיגישו לכם רק גבינות רזות ואם אין וותרו על הגבינות בארוחה, בקשו גם שלא יגישו את החמאה (אם וויתרתם על הלחם אין לכם מה לעשות עם החמאה, ומאיפה שאני באה עדיף לא לזרוק אוכל ;))
• שאלו האם יש אפשרות לקבל טונה גולמית, כזו בלי תוספת של מיונז – עוד חיסכון של לפחות 100 קלוריות.

עוד הצעת ייעול, אבל כזו שדורשת מעט השקעה. הזמינו את החברים אליכם, והכינו בראנצ' בבית. חיסכון כספי מובטח, וכמובן שגם קלורי. החברים יעריצו אתכם על ההשקעה, ואתם תיהנו משבחים שלא יסתיימו לאורך כל השנה (אולי זה רק החברים העצלנים שלי ), ותדעו בדיוק מה אתם אוכלים.

הצעות לארוחת בית ביתית:

ביצים (פריטטה, שקשוקה או סתם מקושקשת).

ירקות חתוכים, אפשר גם אנטיפסטי.

גבינות עד 5% שומן.

לחם קל מלא/דגנים.

טונה (לא הסלט עם המיונז, פשוט טונה).

סוף שבוע נפלא, ושבת שלום

חסר בשעות שינה, ועליה במשקל

ב-48 השעות האחרונות, ישנתי שבע שעות. שבע שעות. מי שמכיר אותי יודע ששינה של פחות משבע שעות בלילה גורמת לי להיות עצבנית. אני חייבת את כל שעות השינה שלי, חייבת!!!

לא שמתי לב לזה שאני עצבנית, כי האמת היא שעברו עלי 48 שעות נפלאות. ביליתי, עבדתי, ונהניתי מכל רגע. הבעיה היא שבאיזה שהו שלב באמת נגמרתי. נעצמו לי העיניים, ונהייתי עייפה כמו שלא הייתי מזה זמן רב. כל זה היה יכול להיות טוב ויפה עד שפגשתי את ק' (חברה טובה) שהזכירה לי, שאני תמיד אומרת "שחוסר בשעות שינה, גורם להשמנה". באותו הרגע התחלתי קצת להילחץ. איך שכחתי ? ואיך לא שמתי לב, שאני באמת הרבה יותר רעבה, כבר כמה ימים, ולא קישרתי את העניין למחסור המטורף בשעות שינה.

אז מה באמת לשעות שינה, ולעליה במשקל?

בעשורים האחרונים, נוצרה מגפה כלל עולמית של השמנה. במקביל למגפת ההשמנה, נוצרה מגפה נוספת, והיא מגפת חוסר שעות השינה. החל ממחצית המאה הקודמת ועד היום, עולים הדיווחים על חסר בשעות שינה בעולם כולו. בשנת 1998 דווח בארה"ב כי רק 35% מהאוכלוסייה ישנה שמונה שעות בלילה, עד שנת 2005 אחוז זה ירד ל-26% מהאוכלוסייה.

בשנים האחרונות עלות העדויות לכך שמחסור בשעות שינה הינו גורם סיכון לעליה במשקל, והשמנה. הוצעו מספר מנגנונים, אשר קושרים מחסור בשעות שינה לעליה בסיכון להשמנה. החל מכך שמחסור בשעות שינה גורם לעייפות במהלך היום, אשר מובילה לירידה בכמות הפעילות הגופנית. ועד לשינויים נוירו-הורמונאליים אשר מתרחשים כתוצאה ממחסור בשעות שינה, ומשבשים את הבקרה ההורמונאלית על מנגנון הרעב והשובע, וגורמת לעליה בצריכה הקלורית במהלך היום.

מחקרים שבוצעו בילדים, ברחבי העולם הכן הוכיחו קשר בין מחסור בשעות שינה, לבין עליה במשקל, והשמנה. מחקר עוקבה שנעשה ביפן, ובדק  8,274 ילדים בני 6-7 שנים, מצא כי ככל שמספר שעות השינה יורד, כך עולה הסיכון להשמנה בילדים. ההמלצה עמדה על מינימום של עשר שעות שינה בלילה.

ולא רק בילדים. מחקר שנעשה על ידי איגוד הסרטן האמריקאי, וכלל בתוכו 1.1 מיליון נבדקים, מבוגרים. מצא, כי ישנו קשר בין מחסור בשעות שינה ורמות BMI (משקל לגובה) גבוהות הן בנשים, והן בגברים. המחקר מצא שככל שמשך השינה מתמשך, כך רמות ה-BMI נמוכות יותר. תוצאות אלו חזרו על עצמן גם במחקר קשר בין מספר שעות שנת לילה, ובריאות הלב.

ומה המנגנון שמביא לכך, שחסר בשעות שינה יביא לעליה במשקל ?

מסתבר שחסר בשעות שינה משבש את הבקרה ההורמונאלית התקינה שלנו, על מנגנוני רעב ושובע.
חסר בשעות שינה גורם לשיבוש הורמונאלי אשר מביא לעליה ברמות הורמון הגרלין (הורמון הרעב), ועליה ברמות הורמון הלפטין (הורמון השובע). בנוסף לשינויים ההורמונאלית, חשוב לזכור שככל שאנו ערים יותר שעות כך עולות ההזדמנויות שלנו לאכילה.

כמו כן, מחסור בשעות שינה משבש את מנגנון התרמו גנזה (בקרה על ההוצאה האנרגטית), ובכך גורם לנו לשרוף פחות קלוריות במהלך היום. בנוסף לכך שחסר בשעות שינה גורם לנו לעייפות, אשר מביאה לירידה בפעילות גופנית ספונטנית, אשר גם היא גורמת לירידה בהוצאה הקלורית היומית.

ומה ההמלצות ?

למרבה הצער, אין הנחיות חד משמעותיות לגבי שעות שינה. לא במבוגרים, ולא בילדים. יחד עם זאת מסקירת המחקרים שבוצעו עד כה. ניתן להסיק כי מינימום של שש שעות שינה דרוש למבוגרים. בעוד שלילדים, דרוש מינימום של כשבע שעות.